Quizás estés esperando el resultado de estudios médicos que te preocupan o te inquieta que el nuevo jefe haya comenzado a despedir empleados y no sabés si esta vez te toca a vos. O, quizás, no te animás a plantear un tema con tu pareja por miedo a que se destruya todo.
Todas son algunas de las situaciones en las que tu capacidad de control o lo que pensás controlar disminuyen considerablemente. Siempre que sentimos que no podemos controlar algo nos surge esa sensación de agitación, inquietud y angustia que caracteriza a los estados de ansiedad.
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Si bien en su justa medida puede mantenerte alerta en situaciones desafiantes, cuando es excesiva y sostenida en el tiempo afecta tu cuerpo y tu mente. La ansiedad es una de nuestras compañeras en los tiempos que corren y, sin duda, no la pasamos bien en su compañía.
A diferencia del miedo, que surge por algo bien concreto, la ansiedad es un temor a algo indefinido, una sensación desagradable de que “algo malo puede pasar”. Además, la acompañan reacciones físicas que no podemos manejar: temblores, palpitaciones, sudor, malestar gástrico y opresión en el pecho que dificulta respirar. Estas son algunas claves para que puedas disminuir ese malestar:
1) Movete, no dejes de moverte
El ejercicio es bueno para casi todo, pero a veces se olvida el efecto positivo emocional y psicológico que brinda. No hace falta hacer nada excesivo, sencillamente caminar un rato, lo mejor es al aire libre, un par de vueltas por el parque. Vas a lograr disminuir la intensidad de los síntomas físicos y te va a ayudar a conciliar el sueño, que comúnmente se ve afectado en la ansiedad.
2) Respirá, respirá... respirá
Sentate unos minutos sencillamente a respirar profundo. Inspirá lentamente por la nariz y exhalá lentamente por la boca. Bastará con que lo hagas cuatro o cinco veces. Repetilo las veces que lo necesites, especialmente cuando te invaden los síntomas físicos.
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3) Comé lo que te hace bien
Evitá los alimentos procesados o fritos, ya que necesitan más energía para ser digeridos y pueden agudizar las molestias gastrointestinales. Evitá la comida chatarra y los atracones de dulces, que solo te dan un alivio muy efímero y son muy costosos a mediano plazo.
4) Mantené rutinas saludables
El sueño es muy importante, así como tu cuidado personal. Un baño tibio puede ayudarte, acompañado de cremas o aceites aromáticos de jazmín, rosas o lavanda. Evitá el exceso de horas de pantallas y poné música calma para conciliar el sueño.
5) Identificá el temor y buscá alternativas
Si tenés la posibilidad de imaginar qué te angustia, tratá de describir la situación y pensar qué herramientas tenés para afrontarla. Gran parte de la angustia que sentimos en los procesos de ansiedad se debe a que evaluamos estar en desventaja con respecto a la situación. Si buscás alternativas de acción, pueden ayudarte a sentir que recuperás el control.
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6) Reíte más
El sentido del humor y una actitud más “irreverente” hacia aquello que te genera ansiedad hará que pases mucho mejor los momentos difíciles. No te confundas con desvalorizarte o burlarte cruelmente de vos mismo, ya que solo lograrás que te sientas peor con tu malestar.
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7) Agua que calma las emociones
Un vaso de agua natural tomado de a sorbos pequeños, con atención plena al proceso, ayuda a que te vuelvas a centrar en vos, e incluso modelará tu respiración volviéndote a la calma.
8) Compartí lo que sentís
Hablar con personas que también sienten ansiedad o que ya la han experimentado sirve de mucho. Escuchar sus recursos para superar la dificultad hace que aprendas por imitación y también evita que te encierres en vos mismo como si te “fallase” algo.
9) Buscá estímulos positivos
Una película, música o una buena lectura podrán sacarte del túnel de pensamientos que genera la ansiedad. Tratá de rodearte de cosas que te gustan y te traen buenos recuerdos. Cocinar, hacer repostería, tejer crochet, plantar suculentas, diseñar ropa o desarrollar cualquier arte permite darle a tu mente algunos “recreos” que la harán mantenerse menos enfocada en la situación temida. Cuantos más recreos como estos, ¡mejor!
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10) Mindfulness
También llamada conciencia plena, es una práctica cada vez más utilizada en los trastornos de ansiedad. Se trata de realizar las actividades siendo totalmente conscientes de lo que hacemos, evitando el “piloto automático”. Meditar, bailar, practicar yoga, pintar mandalas o cortar los vegetales de la cena. Todo lo que hagas con plena conciencia permitirá que dejes de ocupar el tiempo en lo que te genera ansiedad.
Estas técnicas son como un botiquín de primeros auxilios: sirven para todas las edades y pueden ayudarte muchísimo, pero si la ansiedad es sostenida te servirá buscar la ayuda de psicoterapia y tratamiento médico, ya que se considera la combinación más eficaz para que finalmente puedas sentirte mejor. ¡Recordá que estas sugerencias nos hacen bien a todos!
(*) Laura Podio es licenciada en psicología (MN: 66722), fundadora y directora de PSIDEAR - Psicología desde el Arte.
