Los mitos sobre los alimentos y dietas mágicas para acelerar el metabolismo, quemar más calorías y activar la pérdida de peso, han perdurado durante décadas y muchas veces confunden a la gente. Por ejemplo, consumir café, té verde o picantes como el chile, no producen cambios significativos en el organismo, sino que solamente pueden darle un pequeño estímulo de corto plazo, insignificante para lograr adelgazar.
Cuando la gente se sumerge en el mundo de la información sobre las distintas dietas para adelgazar (“Keto”, mediterránea, vegetariana, entre otras), suele toparse rápidamente con la palabra “metabolismo”. Sabemos que el ejercicio físico es clave para activarlo y quemar calorías en poco tiempo, pero ¿qué es realmente?
El doctor Thomas Barber, endocrinólogo de la Universidad de Warwick, explicó que se trata del proceso que lleva a cabo el cuerpo para convertir los alimentos que consume en la energía que necesita para el funcionamiento normal del organismo. “La gente difiere en su tasa metabólica, pero si se observa el metabolismo de las personas por unidad o por kilo de masa magra, en realidad, ésta es notablemente constante en toda la población. La mayor parte del proceso metabólico actúa en el tejido magro del cuerpo”, sostuvo el especialista. Es decir que cuanta más masa magra y menos grasa corporal tenga una persona, más eficientemente funcionará su metabolismo.
La realidad es que no existe ningún alimento o bebida que por sí misma active tanto el metabolismo del cuerpo al punto de hacernos adelgazar. Con Bienestar habló sobre este tema con la licenciada en Nutrición Jorgelina Azzaro (M.N. 6.371), quien derrumbó estas falsas creencias sobre las dietas y alimentos milagrosos.
Al respecto, explicó: “No existen las dietas mágicas. Si uno va a la evidencia científica, no hay diferencias significativas con ninguna dieta en especial, por eso es que ninguna termina sirviendo a mediano o largo plazo. Si tras adelgazar en sólo tres meses, la persona retoma sus viejos hábitos alimenticios, recuperará el peso perdido y hasta puede experimentar un efecto rebote que, incluso, podría hacerle ganar más peso que el que tenía antes de arrancar la supuesta `dieta mágica´. Lo que sucede es que estos restrictivos planes rápidos de adelgazamiento disminuyen drásticamente la ingesta calórica pero son difíciles de sostener en el tiempo”.
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En ese sentido, aclaró que lo que realmente sirve es cambiar la alimentación, pero a largo plazo. “Resulta necesario hacer un cambio de hábitos para toda la vida y no vivir en la enfermedad de `si como esto, no voy a bajar´. Lo ideal es tener una alimentación sana la mayor parte del tiempo, sin dejar de lado los momentos de placer referidos a la vida social. Si todo está bien equilibrado, no pasa nada con darse gustos. Para esto, no hay dietas mágicas. Además, la actividad física es fundamental”, dijo.
En lo que refiere a los “milagrosos efectos adelgazantes” de ciertos alimentos o infusiones para perder peso rápidamente -como los picantes y el té verde-, recalcó que no son ciertos. “Cuando uno ingiere picantes, sube la temperatura corporal. El cuerpo tiende siempre a mantenerse entre 36,5 grados y 37 grados. Entonces, si a una persona le sube la temperatura, su metabolismo también aumenta y el cuerpo tiene que trabajar para regularizarla. Eso acelera el metabolismo y aumenta el gasto calórico”, indicó.
“Ahora, cuando uno consume un alimento picante, ¿por cuánto tiempo sube la temperatura? Por poco. Y quizás el gasto calórico sea de apenas 20 calorías. Eso no va a hacer la diferencia para que baje de peso o se le acelere el metabolismo durante todo un día, por ejemplo. Con el té verde pasa algo similar. Sí está comprobado que tomándolo en determinados momentos del día, ayuda al gasto calórico, pero en baja proporción”, precisó la especialista.
Para Azzaro, los verdaderos cambios se logran a base de “actividad física, formación de músculos y consumo de proteínas, pero nada mágico”. Por tal motivo, le reveló a Con Bienestar cuáles son los hábitos que sí pueden influir en la aceleración del metabolismo y la consecuente perdida de peso:
Tener un estilo de vida activo
Aumentar la actividad física diaria es una de las mejores estrategias para acelerar el metabolismo y quemar más calorías. Hay que reducir el sedentarismo, es decir, el tiempo que se está sentado o recostado. Es importante aumentar el número de pasos diarios, alcanzando un objetivo mínimo de 7500 por día. Para eso, se puede usar alguna aplicación del celular o un reloj cuenta pasos. Está comprobado que esta actividad diaria impacta positivamente en el gasto calórico y es crucial para mejorar la salud y prevenir enfermedades.
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Realizar entrenamiento de fuerza
Hacer ejercicios de cualquier tipo acelera el metabolismo, pero los de fuerza aumentan la masa muscular y el músculo es un tejido metabólicamente activo, es decir, gasta calorías sólo por existir. A mayor masa muscular, mayor metabolismo basal. Estos ejercicios, además de gastar muchas calorías, dejan al metabolismo acelerado por varias horas luego de terminar el entrenamiento. Algunos ejemplos son las rutinas con pesas, aquellas con el propio peso corporal, con bandas y los entrenamientos con intervalos de alta intensidad, entre otros.
Incorporar proteínas en todas las comidas
La especialista sugiere sumarlas dentro de las cuatro comidas diarias y dentro de una dieta sana basada en alimentos reales y nutritivos como verduras, frutas, legumbres, carne vacuna magra, pescado, pollo, huevos, lácteos descremados, cereales integrales, frutas secas, semillas, etcétera. Según explicó, el cuerpo quema más calorías para digerir las proteínas que cuando digiere grasas o carbohidratos, aumentando así el gasto calórico inducido por la digestión de alimentos. Además, éstas contribuyen a la formación de músculo.
Tomar agua
El cuerpo necesita agua para realizar todas las funciones metabólicas que se producen en las células. Si hay deshidratación, el metabolismo se hace más lento.
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Evitar las dietas de moda
Esas dietas -generalmente restrictivas, hipocalóricas y con déficit de nutrientes-, provocan una pérdida muy rápida de peso, lo que implica también una significativa disminución de músculo. Recordemos que, a menor masa muscular, más lento es el metabolismo y menos se adelgaza.
Dormir bien por la noche
Un buen descanso por la noche no acelera el metabolismo, pero la falta de descanso puede provocar un aumento de peso. Se debe crear un ambiente adecuado (temperatura, silencio y oscuridad), dormir al menos siete horas, evitar bebidas estimulantes y comidas abundantes.
