El running es una actividad deportiva que brinda una gran cantidad de beneficios, ya sea físicos como mentales en nuestro día a día.
A pesar de ello, dar los primeros pasos es lo más complejo y muchos son los que lo intentan, pero a poco de iniciarse abandonan y prefieren enfocarse en otros proyectos.
Por ello te brindaremos un plan de ocho semanas para que te conviertas en un runner. Será importante para aquellos que quieran empezar a correr contar con paciencia y no no querer quemar etapas de manera inmediata.
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Pasos para seguir
Para salir a correr, en lo posible es importante ser asesorados por un coach especializado, ya que los planes de entrenamiento suelen ser mejor si se realiza de manera personalizada, o siendo parte de un running team.
Ahora. en TN Running te brindaremos un plan de dos meses para empezar a correr, realizando actividad durante tres días a la semana en jornadas no consecutivas
De esta manera, se construirá una base física, pero al mismo tiempo, una base psicológica, queriendo volver al entrenamiento al día siguiente y no deseando abandonar.
Tips de entrenamiento para empezar a correr:
- Regularidad. Se debe iniciar saliendo a correr durante tres días a la semana. Hay que realizar estos ejercicios en días no consecutivos.
- Entrenamiento fraccionado. Se debe realizar una rutina de bloques, alternando un período de tiempo caminando por otro corriendo.
- Ritmo suave. Al salir a correr, no se debe hacer de manera alocada o a un ritmo acelerado.
- 30 segundos. Durante las dos primeras semanas, los runners deben repetir 20 veces este ejercicio: correr por 30 segundos y caminar otros 30.
- Moderar el esfuerzo. A pesar de contar con más energía como para hacer un entrenamiento a mayor velocidad o con un ritmo más elevado, se debe controlar el entusiasmo y aumentar la vitalidad con el transcurso de las semanas.
- Primeros cambios. En la tercera semana, se debe aumentar el bloque de entrenamiento, cambiando a 40 segundos de trote, y 20 segundos de caminata, completando el minuto de ejercicio. Así, se debe realizar un entrenamiento de 24 minutos en total.
- Llegar a la media hora de ejercicios. En la cuarta semana de la rutina, se debe mantener el período de 40 segundos corriendo por 20 segundos caminando, pero ampliando el tiempo de entrenamiento a 30 minutos.
- Las acciones posteriores. En la quinta semana, se trotará cuatro minutos de manera consecutiva y se caminará uno. Así se realizará un trabajo de 30 minutos, para luego, ampliar un bloque más, llevando el entrenamiento de 35 minutos.
- Las últimas dos semanas. Ahora, en la semana 7, se realizará un bloque de 10 minutos trotando y 60 segundos caminando (hacerlo cuatro veces), mientras que en la última semana de planificación, se debe realizar cinco veces.
- Beneficios al correr. A medida que vayan pasando los días, los runners notarán cambios, tales como mayor capacidad aeróbica o de oxígeno.
- Mínimo entrenamiento. En el caso de que no se pueda salir a correr tres veces a la semana, para obtener resultados, se debe hacer al menos con dos ocasiones cada siete días.
