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    Entrenamiento de media hora con cambios de ritmo ideal para los días en los que los runners tienen poco tiempo

    Para las jornadas con escaso margen para salir a correr, hay un tipo de rutina que sirve como comodín.

    Leonardo Mourglia
    Por 

    Leonardo Mourglia

    26 de febrero 2024, 21:01hs
    Tips de entrenamiento para cuando no tenemos tiempo. (Foto: Fernando Mengoni).
    Tips de entrenamiento para cuando no tenemos tiempo. (Foto: Fernando Mengoni).

    Hay ciertos momentos del año, ya sea por tener obligaciones laborales, encontrarnos de vacaciones o diferentes motivos, en que los runners carecemos del tiempo necesario para entrenar de acuerdo a lo que indica la planificación.

    A pesar de ello, hay una sesión muy rápida y efectiva que sirve de alternativa para estas situaciones, permitiendo no perder nuestro entrenamiento y, al mismo tiempo, realizar un ejercicio muy efectivo para ganar velocidad.

    Con un ejercicio progresivo y a buen ritmo de durante un período de tan solo 30 minutos, los corredores contarán con una sesión de entrenamiento ideal para mantenerse en forma y no perder el día.

    Leé también: Consejos para los runners que tienen como objetivo correr por primera vez un maratón de calle

    Un comodín en la rutina

    En un entrenamiento de tan solo media hora, el runner deberá respetar un ejercicio de aceleraciones progresivas, llevando al cuerpo a pasar por las diferentes zonas de esfuerzo.

    Esta clase de entrenamientos sirven como “comodines” o “ases debajo de la manga” para utilizar los días en los que no podemos entrenar con normalidad

    A pesar de ello, no sirve de nada si el runner solo apoya su preparación en este ejercicio o si no se complementa con una planificación ordenada.

    Hay ejercicios ideales de media hora que permiten mantenerse en estado para futuras competencias. (Foto: Fotorun).
    Hay ejercicios ideales de media hora que permiten mantenerse en estado para futuras competencias. (Foto: Fotorun).

    Los cuatro bloques de entrenamiento

    Los corredores que quieran implementar este entrenamiento de tan solo media hora deben tener en cuenta que será un ejercicio continuo y sin detenerse ni tener descanso entre bloques.

    Los cuatro bloques del ejercicio que los runners deben respetar:

    • Primera etapa: Durante los primeros cinco minutos, el plan consta de correr a un ritmo suave y cómodo. Esto servirá como una entrada en calor.
    • Segundo bloque: Entre el minuto 6 y el 18 se deberán hacer aceleraciones progresivas de 30 segundos seguidas de un minuto de trote para recuperar energías. En las aceleraciones se deberá correr fuerte y concluir casi al 100% del esfuerzo.
    • Tercer bloque: Entre el minuto 18 y 26 se deberá empezar a correr a ritmo de carrera de media maratón, acelerando progresivamente cada dos minutos y finalizando entre el minuto 24 y 26 a ritmo de prueba de cinco kilómetros (ritmo fuerte y casi al 100%). Este trabajo será el más complejo de llevar adelante y que más esfuerzo nos demandará, tanto físico como mental.
    • Final del ejercicio y vuelta a la calma: Entre el minuto 26 y el 30 se concluirá con un trote muy suave.

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