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    Recomendaciones y ejercicios para mejorar la velocidad para runners principiantes

    Consejos para ganar ritmo en los primeros meses de entrenamiento.

    Leonardo Mourglia
    Por 

    Leonardo Mourglia

    02 de noviembre 2023, 10:01hs
    El runner principiante suele realizar trotes suaves durante los primeros meses.
    El runner principiante suele realizar trotes suaves durante los primeros meses.

    Al empezar a correr, los runners principiantes se hacen la pregunta sobre cuándo se debe empezar a hacer trabajos específicos de velocidad, incluyendo series en sus rutinas de entrenamiento.

    La realidad indica que a la hora de hacer una planificación para cualquier corredor que da sus primeros pasos, todo coach empezará a aumentar de manera gradual el kilometraje o la cantidad de kilómetros que se recorren a la semana.

    Es por eso que los ejercicios de velocidad se dejan “para más adelante”, dado que en el inicio también hay otras variantes o trabajos puntuales para tener un mejor ritmo aún en los inicios.

    Leé también: Los beneficios de realizar actividad física moderada luego de una carrera o entrenamiento de alta intensidad

    La suma de kilómetros

    Hay que destacar que realizar rodajes o fondos consiste en cubrir distancias largas a ritmos más suaves a los que afrontaremos en las carreras en las que participemos, siendo una de las bases fundamentales de todo runner, sin importar el nivel o la experiencia que tenga.

    Este hecho no invalida que se puedan realizar trabajos o ejercicios puntuales de velocidad y, de esta manera, obtener determinados beneficios en nuestro rendimiento.

    Además, el salir a correr siempre a un mismo ritmo, aún para los corredores que recién empiezan, puede generar monotonía tanto mental como física.

    Los beneficios

    A la hora de realizar acciones que favorezcan nuestro ritmo de carrera podemos encontrar algunas variantes:

    • Técnica de carrera. Se mejorará la forma de correr, debido a que correr más rápido hará que aumentemos la cadencia, subir las rodillas o a bracear con mayor fuerza y más técnico.
    • Tramos en subidas. Sumar ciertos trayectos en calles en subidas o colinas, permitirán ganar potencia o velocidad en circuitos llanos.
    • Aceleraciones cortas. Al finalizar el trote, se pueden hacer entre 4 y 8 aceleraciones cortas y progresivas, de entre 15 y 20 segundos. La idea es hacerlo de manera progresiva, aumentando el ritmo a medida que se avanza.
    • Una vez a la semana. Este tipo de trabajos se deben realizar una vez cada siete días, prolongando estas acciones durante cuatro semanas.
    • Cuestas. Luego del primer mes de seguir este entrenamiento, lo ideal es agregar ejercicios en lugares con desnivel, subiendo una cuesta o un puente.
    Durante el segundo mes de entrenamiento se pueden sumar cuestas.
    Durante el segundo mes de entrenamiento se pueden sumar cuestas.

    La idea de estos trabajos debe ser el de reclutar una mayor cantidad de fibras musculares, sin que estos sean cansadores o nos dejen agotados y sin energía para el día siguiente.

    Aunque parezcan pequeñas y pocas estas acciones para trabajar la velocidad en el corredor, estas “cápsulas” nos harán más fuertes y rápidos. Luego de realizar estos ejercicios durante dos meses, se notarán los beneficios y cambios en el ritmo de carrera.

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