La batata es uno de esos ingredientes nobles que atraviesan estaciones, mesas y generaciones. Dulce sin ser empalagosa, rendidora y económica, supo ganarse un lugar tanto en recetas saladas como en postres. Pero más allá de su versatilidad en la cocina, lo que muchas veces se pasa por alto es su enorme valor nutricional.
Rica en fibra, vitamina A en forma de betacarotenos, vitamina C, potasio y antioxidantes, la batata es una aliada clave para la salud intestinal, el sistema inmune y la energía diaria. Sin embargo, como ocurre con la mayoría de las verduras y tubérculos, no todas las técnicas de cocción conservan igual sus nutrientes.
El gran desafío está en encontrar el equilibrio entre sabor, textura y nutrición. Cocinarla de más, sumergirla en agua durante mucho tiempo o pelarla antes de tiempo puede hacer que pierda buena parte de sus vitaminas y minerales.
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Entonces, ¿cuál es la mejor forma de cocinar la batata para aprovechar todo lo bueno que tiene? La respuesta apunta a métodos simples, con poco contacto con el agua y tiempos de cocción controlados. A continuación, los tips clave para que conserve la mayor cantidad posible de nutrientes.
La mejor forma de cocinar la batata
- Cocinarla con cáscara siempre que sea posible. La piel actúa como una barrera natural que protege vitaminas y minerales durante la cocción, además de aportar fibra.
- Optar por el horno o el vapor. El horneado y la cocción al vapor son las técnicas que mejor preservan los nutrientes, ya que evitan la pérdida de vitaminas hidrosolubles en el agua.
- Evitar hervirla en exceso. Si se hierve, lo ideal es hacerlo en trozos grandes y por el menor tiempo posible, para reducir la fuga de nutrientes al agua.
- No remojarla antes de cocinar. Dejar la batata en agua cruda provoca una pérdida innecesaria de vitaminas y minerales, especialmente de la vitamina C.
- Controlar el punto de cocción. Cocinarla hasta que esté tierna, pero no pasada, ayuda a conservar antioxidantes y mejora su textura sin afectar el valor nutricional.
- Aprovechar el agua de cocción si se hierve. En sopas o purés, usar el mismo líquido permite recuperar parte de los nutrientes que se liberaron.
- Cortarla después de cocinar. Siempre que la receta lo permita, cocinarla entera y luego cortarla ayuda a proteger mejor su contenido nutricional.
