Cuando se trata de cocinar arroz, la mayoría de las personas recurre a dos métodos clásicos: hervido con exceso de agua o salteado al estilo wok. Sin embargo, ambos pueden afectar el valor nutricional del grano, sobre todo si se busca una alimentación saludable o se quiere aprovechar al máximo las propiedades del alimento.
Según nutricionistas y expertos en cocina saludable, la mejor forma de cocinar arroz para preservar sus propiedades es el método de absorción, una técnica simple que no requiere colar ni sofreír, y que permite mantener intactas las vitaminas, minerales y fibras del grano.

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¿En qué consiste el método de absorción?
El principio es básico: usar la cantidad justa de agua para que el arroz la absorba por completo durante la cocción, sin dejar restos para tirar ni necesidad de enjuagar al final. De esta forma, los nutrientes solubles que normalmente se pierden en el agua de hervor —como el magnesio, el hierro, el fósforo y las vitaminas del grupo B— permanecen en el plato final.
Este método también evita el uso de aceite, manteca u otros ingredientes grasos, como ocurre en el salteado, lo que lo convierte en una opción ideal para personas que cuidan su salud digestiva, su colesterol o su peso.
Paso a paso: cómo cocinar arroz por absorción
- Lavar bien el arroz crudo bajo agua fría hasta que salga transparente. Esto ayuda a quitar el exceso de almidón superficial.
- Colocar en una olla la cantidad deseada de arroz y agregar la proporción adecuada de agua: Arroz blanco: 2 partes de agua por 1 de arroz. Arroz integral: 2½ a 3 partes de agua por 1 de arroz. Arroz basmati: 1½ partes de agua por 1 de arroz.
- Llevar a hervor suave.
- Apenas hierva, bajar el fuego al mínimo, tapar bien y dejar cocer entre 12 y 15 minutos (más en el caso del integral).
- Apagar el fuego y dejar reposar tapado otros 5 a 10 minutos. El vapor terminará de cocinar el grano.
- Probar con tenedor y servir.

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¿Por qué es más saludable?
“El arroz cocido por absorción retiene mucho mejor sus propiedades naturales. No se pierde ni el sabor ni la textura, y además se cocina sin grasas ni residuos”, explica la licenciada en nutrición Mariana Costa. “Además, no necesita colarse, lo que lo hace más práctico y ecológico”.
Este método también permite controlar mejor el punto de cocción y evitar que el arroz quede pasado, apelmazado o aguachento, como puede ocurrir con el hervido tradicional.