Rápido y fácil de preparar, súper saludable, apto para vegetarianos, ideal para los días en los que el calor abruma y no deja ganas para ponerse en la cocina, económico. Todos estos son atributos del salteado de verduras y garbanzos que representan una excelente combinación rica y nutritiva.
Se trata de una receta con ingredientes que son, además, muy sencillos de conseguir en cualquier verdulería que pueden crear en sí mismos una rica comida o, también, ser una buena compañía de un plato principal.
Desde el momento de la preparación comienza hasta que se sirve a la mesa, no son más de 40 minutos. Además, es una ensalada que le permite a quien la cocina que puede cambiar las verduras según el gusto del momento, agregarle las especias que se le dé la gana, siempre en un contexto de una alimentación equilibrada y llena de nutrientes.
Salteado de verduras y garbanzos: ingredientes
- 3 cucharadas de aceite (oliva liviano) para cocinar.
- Una taza de cebolla (130 gramos, aproximadamente), cortada por la mitad y en rodajas finas.
- Una taza de zanahoria (150 gramos, aproximadamente) cortada en cubos pequeños.
- Una taza de pimiento rojo (150 gramos, aproximadamente) cortado en trozos pequeños.
- 2 tazas de calabacín (250 gramos, aproximadamente) cortado en cubos chicos.
- Una cucharada y media de ajo picado (se calculan entre tres y cuatro dientes).
- 2 tazas de garbanzos cocidos escurridos.
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- Media cucharada de orégano seco.
- Media cucharada de pimentón
- Un cuarto de cucharadita de pimienta de cayena ( opcional): 1/4 cucharadita
- Una cucharada y media de jugo de limón
- Un cuarto de taza de perejil picado (10 gramos)
- Un chorrito de aceite de oliva (media cucharada)
- Pimienta negra a gusto
- Sal y pimienta a gusto
Salteado de verduras y garbanzos: modo de preparación
- Calentar una sartén grande a fuego medio con tres cucharadas de aceite de cocina. Agregarle las cebollas en rodajas y saltearlas hasta que se vuelvan traslúcidas (entre tres y cuatro minutos).
- Luego sumarle las zanahorias cortadas y seguir cocinando otros tres o cuatro minutos para que comiencen a ablandarse.
- Echarle el morrón rojo y el calabacín, y cocinar durante cinco minutos más hasta que las verduras estén tiernas pero aún vibrantes. Ahí, agregarle el ajo picado y saltearlo un par de minutos para permitir que perfume la cocción.
- Agregar los garbanzos escurridos y mezclarlo bien con las verduras; y sazonar con orégano seco, pimentón, sal y pimienta de cayena (opcional). Revolver bien para cubrir todo de manera uniforme con las especias.
- Finalmente, ponerle el jugo de limón y agregarle el perejil picado y la pimienta negra y revolver. Para terminar, rociar todo el salteado con aceite de oliva y servir.
Salteado de verduras y garbanzos: beneficios nutricionales
Es una comida apta para vegetarianos y veganos, que no contiene gluten, lácteos ni frutos secos. Este salteado es rico en fibra (ayuda a la digestión y promueve la salud intestinal) porque tanto los garbanzos como las verduras la poseen en cantidad.
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También es una fuente importante de vitaminas (A, C y K), propias de los morrones y las zanahorias. Además, los garbanzos, que son los grandes protagonistas de este salteado, aportan proteínas de origen vegetal, generando saciedad (para quienes lo usen como único plato).
En caso de hacer una preparación abundante, se puede conservar perfectamente en la heladera hasta tres días. Para ello hay que tener en cuenta guardarlo un tupper bien cerrado. Incluso, una vez sacado del frío, se puede echar en una sartén y a fuego medio se puede recalentar. No hace falta volver a ponerle aceite: con un poco de agua o caldo será suficiente para que tome temperatura sin secarse.
