Fortalecer los abdominales no requiere un gimnasio ni aparatos sofisticados. Con constancia y una buena técnica, es posible trabajar todo el core (zona media del cuerpo) desde casa. Esto no solo ayuda a marcar el abdomen, sino que mejora la postura, protege la columna y aumenta el rendimiento físico general.
A continuación, te mostramos los 5 mejores ejercicios para trabajarlos en casa, aptos para todos los niveles y sin necesidad de elementos extra.
1. Plancha (Plank)
- Cómo hacerlo: apoyá los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantené el cuerpo recto, sin elevar la cadera.
- Beneficio: fortalece todo el core, con los abdominales profundos y lumbares.
- Duración: 3 series de 30 a 60 segundos.
2. Crunch abdominal
- Cómo hacerlo: acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Elevá el torso al contraer los abdominales.
- Beneficio: activa la zona superior del abdomen.
- Repeticiones: 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Leé también: Qué es el método 6-6-6, el ejercicio para mantenerse en forma y ganar tono muscular en las piernas
3. Elevaciones de piernas
- Cómo hacerlo: recostado boca arriba, con las manos bajo la cola, levantá las piernas juntas hasta formar un ángulo de 90°, luego bajalas lentamente.
- Beneficio: trabaja la zona baja del abdomen.
- Repeticiones: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
4. Bicicleta en el aire
- Cómo hacerlo: acostate en el piso, elevá el torso y mové las piernas como si pedalearas, tocando el codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa.
- Beneficio: ejercita los oblicuos y mejora la coordinación.
- Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones (10 por lado).
Leé también: Adiós espalda sin trabajar: los 4 mejores ejercicios para fortalecer los dorsales en casa
5. Escaladores (Mountain Climbers)
- Cómo hacerlo: en posición de plancha alta, llevá una rodilla al pecho al alternar rápido entre ambas.
- Beneficio: combina trabajo abdominal con cardio, al ayudar a quemar grasa.
- Duración: 3 series de 30 a 45 segundos.
Recomendaciones
- Entrená 3 a 4 veces por semana para ver resultados.
- Mantené una alimentación balanceada para reducir grasa abdominal.
- Realizá los ejercicios con buena técnica, al controlar la respiración.
- Siempre consultá con un profesional ante dudas.
Antes de comenzar a hacer ejercicio de forma regular, se recomienda una revisión médica. Sobre todo en casos de disciplinas deportivas intensas.
