Muchas personas recurren a una taza de café con leche y un par de tostadas antes de hacer ejercicio. Es una costumbre instalada, sobre todo por su facilidad y porque parece aportar un “empujón” de energía rápida. Sin embargo, esta combinación no siempre es efectiva y, en algunos casos, puede jugar en contra de tu rendimiento.
El problema principal es que no se trata de un combo equilibrado. Si bien brinda algo de energía inmediata, carece de los nutrientes clave para sostener el esfuerzo físico durante más tiempo, especialmente si vas a hacer una rutina de fuerza, cardio o entrenamiento funcional. Además, puede provocar picos de azúcar seguidos de bajones bruscos que afectan la concentración y la resistencia.
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Por eso, cada vez más nutricionistas deportivos recomiendan modificar ese desayuno pre-entreno. La clave está en elegir alimentos que aporten energía sostenida, sean fáciles de digerir y ayuden a preservar la masa muscular.
Qué comer antes de entrenar para rendir más
Antes de entrenar, lo ideal es consumir una combinación de carbohidratos de absorción lenta, proteínas ligeras y, si hay tiempo suficiente para digerir, una pequeña porción de grasas saludables.
Esta combinación te permite tener energía sostenida, mejor foco mental y menos riesgo de fatiga temprana o mareos:
- Avena con banana o frutos rojos: energía de liberación gradual y buena digestión.
- Tostada integral con palta y huevo: proteínas, grasas buenas y carbohidratos complejos.
- Yogur griego con miel y semillas: proteína más un toque de azúcar natural para energía rápida.
- Batido con leche vegetal, frutas y una cucharada de avena o manteca de maní: ideal si tenés poco tiempo.
- Arroz integral con huevo o atún (si entrenás después de varias horas sin comer).
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El café no está prohibido, pero conviene tomarlo al menos 30 minutos antes y acompañado de comida real, no solo tostadas. Si entrenás muy temprano y no podés comer mucho, una opción liviana como una banana con un puñado de nueces puede ser suficiente.
