Ursula Corberó, la actriz española mega conocida por su rol de Tokio en la serie La Casa de Papel contó en las redes un detalle que le cambió la vida: dejó de dormir con el celular en la mesa de luz de su habitación.
Este pequeño movimiento, dice, la ayudó a terminar con los problemas de sueño que arrastraba desde hacía tiempo. ¿Cómo hacer, entonces, en esta época de velocidad y dispositivos electrónicos para mejorar la cantidad y calidad del descanso?
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Celular al exilio
“Yo no estaba durmiendo. Pensaba que era una cosa de que no tengo 20 años y de que empiezas a dormir menos. A medida que va pasando el tiempo y tal”.
“Y me he dado cuenta de que era el móvil. Lo tenía siempre en mi mesilla de luz. Me he comprado un despertador tradicional y el móvil lo dejo cargando en el salón. Duermo muchísimo mejor. La gente dice ‘no, yo pongo el modo avión’, da igual, yo también lo hacía. No tiene nada que ver, te juro que te cambia la vida”, explicó Úrsula sobre su nueva estrategia respecto del celular.
Hoy, se sabe, no dormir, o dormir entrecortado, es uno de los males de este siglo, de eso ya no hay dudas. Frente a esto, las recetas y soluciones varían desde una pequeña acción, como la que comparte la actriz española, hasta otras recomendadas por especialistas.
¿Por qué, entonces, utilizar el celular o cualquier tipo de pantalla, ya sea computadora, tablet, televisor, durante las horas de oscuridad (en las que el cuerpo necesita aumentar la producción de melatonina), altera los ritmos de sueño? Los especialistas explican que los móviles emiten radiación electromagnética durante la carga que puede afectar la producción de esta hormona necesaria y crucial para lograr un buen descanso. La alteración de los niveles de melatonina puede dificultar el sueño e incluso tener efectos sobre el metabolismo.
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El otro problema es que si el celular está en sonido o en vibración, todos estos elementos lo que hacen es interrumpir el sueño. Entonces, de alguna manera, se dificulta la progresión a etapas de sueño lento a profundo, o el sueño REM que es la etapa en la que mejor se producen hormonas (y en el caso de los chicos, la hormona de crecimiento). Como explica la Dra. Marcela Smurra, neumología del Sanatorio Modelo de Caseros y especialista en sueño, “la presencia de todos los ciclos de sueño, que son más o menos entre 3 y 5 durante una noche, permite la consolidación de la memoria, porque se drena lo que se llama el sistema glinfático, que lo que hace es ‘sacar la basura’ del metabolismo en el cerebro. En consecuencia, si estos momentos están interrumpidos -ya sea por patologías del sueño o por un mecanismo externo como lo es una pantalla de cualquier tipo- pueden inhibir la estabilización del sueño”.
Cambios para descansar mejor
Más allá de que en casos de complicaciones del sueño agudas y constantes en el tiempo deben ser tratadas sí o sí con profesionales de la salud, hay costumbres a tener en cuenta.
- Tener un horario regular para acostarse. Es importante comprender que hay que adaptarse al ambiente, es decir, en invierno acostarse más temprano y en verano acostarse un poco más tarde para relacionarse con el atardecer más tardío.
- Tratar de colocar luces cálidas y localizadas, especialmente en los horarios en los cuales el ambiente oscurece. Se puede leer con una luz localizada o, directamente, tomar el hábito de leer sentado en otro ambiente, fuera de la habitación.
- Frente a la dificultad de relajarse o desconectar con las actividades y obligaciones del día, se puede tomar un baño tibio. El objetivo es tratar de llegar relajado a la noche. Si se puede evitar seguir con el trabajo a lo largo de las horas y sobre todo en las horas del atardecer, es mucho mejor.
- También la actividad deportiva o el gimnasio hay que hacerlo durante el día, siempre lo más alejado posible de las horas del atardecer.
- Respecto a las comidas, también son un punto importante: evitar las comidas muy pesadas, con muchos hidratos de carbono o muchas proteínas, comidas muy copiosas, lo que puede generar un sueño fragmentado, de la misma manera que el alcohol o las bebidas que tienen estimulantes. Todos estos son interruptores de un sueño eficaz y estable.
Propuestas holísticas
Las terapias holísticas o “alternativas” aportan también sus herramientas para los que están cansados de contar ovejas y quieren probar con otro tipo de opciones. Una de estas herramientas es la que propone la especialista en Yoga Facial y Wellness Carolina Winograd. Los ejercicios que sugiere siguen los lineamientos de la Medicina Tradicional China y del Face Mapping (mapa facial) y, a través de la práctica regular, ayudan a armonizar cuerpo y mente.
Un ejercicio clave para mejorar el descanso:
- Frotarse las orejas: tomar los dedos índices, mirarlos, separarlos y llevarlos por detrás de la oreja. Colocarlos sobre el cartílago, más cerca, no de la base del cráneo, sino al contrario, donde termina la oreja y empezar a frotar lentamente hacia arriba y hacia abajo. Si se puede, entreabrir la boca.
De repente va a salir algún bostezo. Esto quiere decir que comenzó la relajación, que el hígado se está equilibrando y que poco a poco el sistema nervioso también empieza a encontrar armonía. La idea es pasar de un sistema simpático bastante alterado a un sistema parasimpático que va a ayudar a encontrar la calma.
- Luego de frotar por 30 segundos o un minuto y cuando ya se sienta que los decibeles bajaron (sumando respiraciones profundas, de una manera también consciente), tomar uno de los dedos índices y colocarlo en el entrecejo, justo en la mitad, entre las cejas. El objetivo es activar un punto clave para la medicina tradicional china que es el punto yin yang. Es el punto que ayuda a conectarse con el tercer ojo, pero además es un punto que colabora a calmar la mente, a atacar esos pensamientos, muchas veces rumiantes, que impiden dormir, bajar las revoluciones y relajarse.
“Prueben estos tips cada noche durante una semana y van a ver cómo empiezan a disfrutar de un sueño más profundo, reparador y revitalizante”, alienta Winograd y suma una última propuesta para el bienestar del descanso: “Para finalizar voy a proponerles que enfrenten sus muñecas, que las junten y hagan movimientos circulares y con mucha suavidad empiecen a friccionarlas, poniendo más presión justo del lado de los dedos meñiques. ¿Por qué? Porque en esa zona tenemos poderosos puntos de digitopuntura que están conectados con nuestro corazón y con nuestro pericardio que nos van a ayudar no solo a dormir mejor, sino también a calmar a nuestro espíritu para que al otro día se sienta con mucha más energía, con mucha más vitalidad y muchas más ganas”.
