La actividad física es fundamental para mantener una buena salud, especialmente cuando se combina con una alimentación equilibrada. Pero eso no significa que sea necesario pasar horas en el gimnasio. En este contexto, caminar se presenta como una alternativa accesible y beneficiosa, especialmente en ciertas etapas de la vida.
Aun así, muchas personas se preguntan cuánto tiempo es necesario caminar para mantenerse saludables, una duda frecuente en una época en la que el sedentarismo se convirtió en un problema cada vez más extendido.
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Los riesgos del sedentarismo
“Un estilo de vida sedentario significa pasar mucho tiempo sentado o acostado con escasa actividad física”, explicó Medline Plus, el portal de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Esto ocurre en un contexto en el que muchos trabajos actuales requieren largas horas frente a un escritorio y antes pantallas, por razones laborales o de entretenimiento.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advirtió que la inactividad física representa un problema de salud pública global, con consecuencias evidentes:
- Mayor riesgo de aumento de peso debido a un menor gasto calórico.
- Pérdida de masa muscular y resistencia por la falta de uso de los músculos.
- Disminución de la densidad mineral ósea.
- Alteraciones en el metabolismo, con dificultades para procesar grasas y azúcares.
- Sistema inmunológico menos eficiente.
- Problemas circulatorios.
- Incremento de la inflamación corporal.
- Desequilibrios hormonales.
Frente a este escenario, caminar se posiciona como una alternativa accesible y efectiva.
Los beneficios de caminar: por cuánto tiempo hay que hacerlo
Harvard destaca los efectos positivos de esta actividad y la considera “lo más parecido a un medicamento milagroso”, según Thomas Friend, director de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos.
En la misma línea, la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (Sermef) recomienda incorporar caminatas diarias de manera gradual para recuperar la forma física. Además, señalan que ofrece beneficios cardiovasculares similares a otras actividades aeróbicas como correr, nadar o andar en bicicleta, con la ventaja de reducir el riesgo de lesiones.
En ese sentido, la OMS recomienda realizar al menos:
- 150 minutos de actividad física moderada a la semana
- O, en caso contrario al anterior, 75 minutos de ejercicio intenso.
En cuanto a las caminatas, sugiere un mínimo de 30 minutos diarios para obtener beneficios significativos. No obstante, no se trata solo de salir a caminar sin más. La velocidad y la progresión en el ritmo y la duración juegan un papel clave. Alternar periodos de caminata rápida con tramos más tranquilos también optimiza los resultados.
¿En qué horario es mejor salir a caminar?
Respecto al horario, algunas investigaciones indican que caminar por la mañana aporta energía para el resto del día, mientras que hacerlo por la tarde o la noche favorece el descanso nocturno.
Según la Federación Mundial del Corazón, un estudio realizado en 400.000 personas demostró que caminar rápido durante 15 minutos diarios podría extender la esperanza de vida en hasta tres años. Además, cada 15 minutos adicionales diarios se reduciría la mortalidad en un 4%.
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Entre los beneficios adicionales de caminar, distintas investigaciones destacaron:
- Reducción del peso corporal, el Índice de Masa Corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal.
- Descenso de la presión arterial y mejora de la capacidad aeróbica.
- Disminución de los niveles de grasa en arterias.
- Aumento del colesterol bueno (HDL).
- Mayor sensibilidad a la insulina.
