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    Adiós al insomnio: qué es el método 10-3-2-1 que permite dormir bien y descansar mejor

    Se trata de una estrategia que busca implementar ciertos hábitos antes de ir a la cama para tener un sueño profundo.

    14 de febrero 2025, 13:42hs
    El uso del teléfono celular hay que evitarlo a la hora de irse a dormir. (Foto: Adobe Stock)
    El uso del teléfono celular hay que evitarlo a la hora de irse a dormir. (Foto: Adobe Stock)
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    Millones de personas en todo el mundo enfrentan problemas para coinciliar el sueño. Aunque algunos casos pueden necesitar la intervensión médica, hay muchísimos otros que pueden resolverse con diferentes estrategias para combatir el insomnio. Entre ellas, se destaca el método 10-3-2-1, que permite dormir bien y descansar mejor.

    El insomnio no es algo para pasar por alto. Estudios del Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) sugieren que no tener un descanso adecuado puede afectar negativamente la energía, la capacidad cognitiva y el estado de ánimo.

    El insomnio es un problema que afecta a una gran cantidad de personas en todo el mundo. (Foto: Adobe Stock)
    El insomnio es un problema que afecta a una gran cantidad de personas en todo el mundo. (Foto: Adobe Stock)

    Por su parte, el experto en el sueño Michael Twery, asociado al NIH, advirtió que la falta de sueño podría generar alteraciones hormonales e impactar en la presión arterial, la salud cardiovascular y el sistema inmunitario.

    Qué es la técnica 10-3-2-1 para combatir el insomnio

    La doctora Jess Andrade, pediatra en Massachusetts, Estados Unidos, promueve el “método 10-3-2-1” o “regla 10-3-2-1”. En sus redes sociales, comparte las claves de esta estrategia, que se enfoca en ajustar ciertos hábitos para conseguir un descanso más profundo.

    Leé también: Diez trucos para recuperar la energía después de una noche de insomnio

    La idea principal consiste en establecer un horario antes de la hora de dormir a partir del cual se controla la ingesta de ciertas sutancias que puedan alterar el ciclo de sueño, al tiempo que se prepara al cuerpo y la mente para el momento de ir a la cama. Los números del método hacen referencia a las horas previas al sueño en las que comienzan las restricciones.

    Claves del método 10-3-2-1

    Diez horas antes de dormir, eliminar la cafeína

    En primer lugar, hay que evitar todo tipo de bebidas con contenido de cafeína 10 horas antes de dormir, dado que los efectos de esta sustancia pueden mantenerse hasta seis u ocho horas en el organismo. Por eso, se sugiere no consumir café, té negro, mate o bebidas energéticas 10 horas antes de acostarse. Esto ayuda a que el sistema nervioso se estabilice progresivamente.

    Tres horas antes de dormir, evitar comidas pesadas y alcohol

    Con esto se busca impedir la indigestión y la estimulación que provoca el alcohol. Ingerir demasiada comida en la cena o tomar bebidas alcohólicas poco antes de acostarse puede provocar una mala calidad del sueño e incluso que la persona se depsierte en medio de la noche. Es que cuando el aparato digestivo trabaja de manera intensa durante la noche, se dificulta el sueño produndo.

    Una noche sin dormir puede tener varias razones. (Foto: Adobe Stock)
    Una noche sin dormir puede tener varias razones. (Foto: Adobe Stock)

    Dos horas antes de dormir, no hacer tareas laborales o mentales intensas

    En las últimas dos horas del día, se recomienda desconectarse de las obligaciones diarias, especialmente del trabajo. Recibir correos electrónicos, tener reuniones o realizar tareas que exigen mucha atención puede aumentar el estrés y la actividad cerebral, lo que retrasa la conciliación del sueño.

    Una hora antes de dormir, alejarse de dispositivos electrónicos

    La luz azul que emiten las pantallas de celulares, computadoras y televisores reduce la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo de vigilia-sueño. Al disminuir la exposición a esta iluminación artificial, se ayuda a que el cerebro interprete que es el momento indicado para descansar.

    Leé también: Los cuatro pasos para evitar el insomnio que nos quita energía

    Otros consejos para conciliar el sueño y combatir el insomnio

    Existen ciertos hábitos que pueden potenciar los resultados de la técnica 10-3-2-1. Algunos ejemplos son:

    • Tener horarios regulares para acostarse y levantarse, es decir una rutina del sueño, dado que beneficia el “reloj interno”
    • Realizar ejercicio físico a la mañana o al menos tres horas antes de dormir, para evitar que el cuerpo esté con demasiada energía por la noche.
    • Preparar el ambiente para dormir, lo que significa bajar los niveles de ruido y de iluminación.

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