TN

Temas de hoy:

  • Javier Milei
  • Elecciones 2025
  • Conflicto en el Garrahan
  • Platense campeón del Torneo Apertura
  • Dólar hoy
  • Copa Libertadores
  • Sociedad
  • EN VIVO
    tnSociedad

    Adiós al insomnio: qué es el método 10-3-2-1 que permite dormir bien y descansar mejor

    Se trata de una estrategia que busca implementar ciertos hábitos antes de ir a la cama para tener un sueño profundo.

    14 de febrero 2025, 13:42hs
    El uso del teléfono celular hay que evitarlo a la hora de irse a dormir. (Foto: Adobe Stock)
    El uso del teléfono celular hay que evitarlo a la hora de irse a dormir. (Foto: Adobe Stock)

    Millones de personas en todo el mundo enfrentan problemas para coinciliar el sueño. Aunque algunos casos pueden necesitar la intervensión médica, hay muchísimos otros que pueden resolverse con diferentes estrategias para combatir el insomnio. Entre ellas, se destaca el método 10-3-2-1, que permite dormir bien y descansar mejor.

    El insomnio no es algo para pasar por alto. Estudios del Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) sugieren que no tener un descanso adecuado puede afectar negativamente la energía, la capacidad cognitiva y el estado de ánimo.

    El insomnio es un problema que afecta a una gran cantidad de personas en todo el mundo. (Foto: Adobe Stock)
    El insomnio es un problema que afecta a una gran cantidad de personas en todo el mundo. (Foto: Adobe Stock)

    Por su parte, el experto en el sueño Michael Twery, asociado al NIH, advirtió que la falta de sueño podría generar alteraciones hormonales e impactar en la presión arterial, la salud cardiovascular y el sistema inmunitario.

    Qué es la técnica 10-3-2-1 para combatir el insomnio

    La doctora Jess Andrade, pediatra en Massachusetts, Estados Unidos, promueve el “método 10-3-2-1” o “regla 10-3-2-1”. En sus redes sociales, comparte las claves de esta estrategia, que se enfoca en ajustar ciertos hábitos para conseguir un descanso más profundo.

    Leé también: Diez trucos para recuperar la energía después de una noche de insomnio

    La idea principal consiste en establecer un horario antes de la hora de dormir a partir del cual se controla la ingesta de ciertas sutancias que puedan alterar el ciclo de sueño, al tiempo que se prepara al cuerpo y la mente para el momento de ir a la cama. Los números del método hacen referencia a las horas previas al sueño en las que comienzan las restricciones.

    Claves del método 10-3-2-1

    Diez horas antes de dormir, eliminar la cafeína

    En primer lugar, hay que evitar todo tipo de bebidas con contenido de cafeína 10 horas antes de dormir, dado que los efectos de esta sustancia pueden mantenerse hasta seis u ocho horas en el organismo. Por eso, se sugiere no consumir café, té negro, mate o bebidas energéticas 10 horas antes de acostarse. Esto ayuda a que el sistema nervioso se estabilice progresivamente.

    Tres horas antes de dormir, evitar comidas pesadas y alcohol

    Con esto se busca impedir la indigestión y la estimulación que provoca el alcohol. Ingerir demasiada comida en la cena o tomar bebidas alcohólicas poco antes de acostarse puede provocar una mala calidad del sueño e incluso que la persona se depsierte en medio de la noche. Es que cuando el aparato digestivo trabaja de manera intensa durante la noche, se dificulta el sueño produndo.

    Una noche sin dormir puede tener varias razones. (Foto: Adobe Stock)
    Una noche sin dormir puede tener varias razones. (Foto: Adobe Stock)

    Dos horas antes de dormir, no hacer tareas laborales o mentales intensas

    En las últimas dos horas del día, se recomienda desconectarse de las obligaciones diarias, especialmente del trabajo. Recibir correos electrónicos, tener reuniones o realizar tareas que exigen mucha atención puede aumentar el estrés y la actividad cerebral, lo que retrasa la conciliación del sueño.

    Una hora antes de dormir, alejarse de dispositivos electrónicos

    La luz azul que emiten las pantallas de celulares, computadoras y televisores reduce la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo de vigilia-sueño. Al disminuir la exposición a esta iluminación artificial, se ayuda a que el cerebro interprete que es el momento indicado para descansar.

    Leé también: Los cuatro pasos para evitar el insomnio que nos quita energía

    Otros consejos para conciliar el sueño y combatir el insomnio

    Existen ciertos hábitos que pueden potenciar los resultados de la técnica 10-3-2-1. Algunos ejemplos son:

    • Tener horarios regulares para acostarse y levantarse, es decir una rutina del sueño, dado que beneficia el “reloj interno”
    • Realizar ejercicio físico a la mañana o al menos tres horas antes de dormir, para evitar que el cuerpo esté con demasiada energía por la noche.
    • Preparar el ambiente para dormir, lo que significa bajar los niveles de ruido y de iluminación.

    Las más leídas de Sociedad

    1

    Feriados 2025: cuándo son los próximos fines de semana largos de junio

    2

    La emotiva despedida al hombre que encontraron muerto tras haber desaparecido durante el temporal en PBA

    3

    Video impactante: un motociclista chocó con un auto, salió despedido por el aire y cayó de pie

    4

    Qué significa que una persona nunca quiera dejar propina en los restaurantes, según la psicología

    5

    Qué tipo de bebida sos, según tu mes de nacimiento

    Suscribite a los newsletters de TN

    Recibí las últimas noticias de TN en tu correo.

    Temas de la nota

    insomniosueñoExterno

    Más sobre Sociedad

    Conocé cada cuánto se debe realizar una ducha un adulto mayor a 65 años. (Foto: Adobe Stock)

    Cada cuánto debe bañarse una persona mayor de 65 años y por qué, según una especialista

    Conocé cómo detectarlas y qué hacer si las encontrás en tu cama. (Foto: Adobe Stock)

    Ni mosquito ni mosca: el insecto que invade tu cama en invierno y puede provocarte una reacción alérgica

    tn-cortesalada-tvid

    Incidentes en Puente La Noria: los puesteros tiran piedras y la policía aplica el protocolo antipiquetes

    Los comentarios publicados en TN.com.ar podrán ser reproducidos parcial o totalmente en la pantalla de Todo Noticias, como así también las imágenes de los autores.

    © 1996 - 2025, Artear

    Seguinos en las redes

    Descargate la app de TN

    google-playapp-store

    Últimas noticias

    • Un auto importado vuelve a ser el más vendido de la Argentina luego de muchos años
    • Cinco motivos por los que la venta de autos 0 km no para de crecer
    • El Gobierno ratificó que Milei vetará cualquier ley que aumente las jubilaciones
    • A 100 días de la desaparición de Lian en Córdoba, la Justicia evalúa usar un detector de mentiras

    Secciones

    • Últimas noticias
    • Elecciones 2025
    • Deportivo
    • Show
    • Economía
    • Internacional
    • Opinión
    • Policiales
    • Política
    • Sociedad

    Sitios amigos

    • Grupo Clarín
    • Artear
    • eltrece
    • Ciudad Magazine
    • El Doce
    • Cucinare
    • Canal (á)
    • Clarín
    • Olé
    • Mitre
    • La 100
    • Cienradios
    • TyC Sports
    • La Voz
    • Vía País

    Descargate la app de TN

    google-playapp-store

    Seguinos en las redes

    © 1996 - 2025, Artear

    Mapa del sitio
    Términos y Condiciones
    Políticas de privacidad
    Media Kit