Las semillas de calabaza sin cáscara son la opción preferida para muchos debido a su suave textura y su crujido agradable. A diferencia de las semillas enteras, que tienen una cáscara dura y fibrosa, son más fáciles de comer y digerir, lo que las convierte en una elección cómoda para aquellos que buscan una fuente rápida de nutrientes.
Al no tener cáscara, es un snack versátil y fácil de incluir en una gran variedad de platos. Pueden agregarse a ensaladas, yogures, granolas, o incorporarse en recetas de postres y panes. Al no requerir ningún proceso adicional para retirarlas de su cáscara, también se ahorra tiempo en la preparación. Su sabor suave las hace una excelente adición a muchos alimentos sin alterar su perfil de sabor.
Por otro lado, las semillas de calabaza enteras, aunque ofrecen beneficios similares, son menos populares debido a su textura más dura y fibrosa. Vienen cubiertas por una cáscara cremosa que, aunque es comestible, puede resultar difícil de masticar para algunas personas. Además, tienen menos proteínas y grasas saludables en comparación con las peladas, con 5,22 gramos por porción y 8,45 las que no tienen piel, según el estudio Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin (Cucurbita sp.).
A su vez, las semillas enteras aportan solo 5,5 gramos de grasa total, en contraste con los 13,9 gramos que ofrecen las peladas.
Cuáles son las ventajas nutricionales de consumir semillas de calabaza
Una de las grandes ventajas de consumir las semillas de calabaza sin cáscara es su alto contenido en minerales esenciales como el hierro, el magnesio y el fósforo. Por ejemplo, una porción de 28 gramos de pepitas tostadas proporciona 13% del valor diario de hierro, 37% del valor diario de magnesio y 27% de fósforo, lo que las convierte en un suplemento excelente para mantener los niveles óptimos de estos nutrientes, agregan en Pumpkin seeds as nutraceutical and functional food ingredient for future: A review.
Las semillas de calabaza también son una fuente excelente de proteínas. Una porción de 28 gramos de pepitas tostadas contiene 8,45 gramos de proteína, lo que las convierte en una opción ideal para vegetarianos, veganos o cualquier persona que desee aumentar su ingesta de proteínas sin recurrir a productos animales, cuentan en el estudio Addition of pooled pumpkin seed to mixed meals reduced postprandial glycemia: a randomized placebo-controlled clinical trial. Esto no solo ayuda a la construcción y reparación de tejidos, sino que también apoya el sistema inmunológico y el equilibrio hormonal. En comparación con las semillas enteras, las pepitas proporcionan más proteína por porción, lo que añade otro motivo para preferirlas en una dieta saludable.
Los nutrientes que aportan las semillas de calabaza
- Proteínas: 8,45 gramos por porción de 28 gramos (1 onza).
- Grasas saludables: 13,9 gramos de grasas totales por porción, principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- Fibra: 1,84 gramos por porción, cubriendo el 7% del valor diario recomendado.
- Hierro: 2,29 miligramos por porción, lo que equivale al 13% del valor diario.
- Magnesio: 156 miligramos por porción, cubriendo el 37% del valor diario.
- Fósforo: 332 miligramos por porción, aportando el 27% del valor diario.
- Zinc: 2,17 miligramos por porción, cubriendo el 20% del valor diario.
- Potasio: 223 miligramos por porción, equivalente al 5% del valor diario.
Cómo preparar las semillas de calabaza sin cáscara
- Comprar semillas ya peladas en una dietética, listas para usar.
- Precalentar el horno a 350° C.
- Colocar las semillas en un bowl y mezclarlas con una pequeña cantidad de aceite de oliva.
- Añadir sal o tus condimentos preferidos, como pimentón, ajo en polvo, o hierbas.
- Esparcir las semillas en una bandeja para hornear, en una sola capa.
- Hornear las pepitas durante 10 a 15 minutos, luego remover a mitad del tiempo.
- Retirar del horno cuando estén doradas y dejar enfriar antes de servir.
- Guardar las semillas en un recipiente hermético si no las consumes de inmediato.
