P. Soy intolerante a la lactosa, pero disfruto de la leche en el café y el cereal. ¿Qué alternativa es mejor al beber una leche sin lácteos?
R. En resumidas cuentas, hay una variedad de bebidas alternativas que pueden darte nutrición similar a la leche de vaca, así que más allá de tu preferencia personal, todo se reduce a cómo defines “mejor”.
La leche de vaca es naturalmente rica en proteínas, calcio y una variedad de otros minerales y vitaminas. A través del proceso de fortificación, también ofrece vitaminas A y D.
Leche de soja y leche deslactosada
Si el objetivo es disfrutar de un producto tan similar como sea posible a la leche de vaca, entonces la mejor apuesta son la leche de soja o la leche de vaca sin lactosa. “Un diagnóstico de intolerancia a la lactosa no significa que tienes que evitar por completo los productos lácteos de leche de vaca”, dijo Alicia Romano, dietista certificada del Centro de Nutrición Frances Stern en el Centro Médico Tufts y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.
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La lactosa es el azúcar que, en distintos grados, se encuentra naturalmente en la leche y otros productos lácteos. La leche tiene la mayor cantidad y los quesos duros la menor, dijo Romano. Las personas que son intolerantes a la lactosa no producen suficiente lactasa, la enzima que ayuda a digerir la lactosa.
En todo el mundo, la intolerancia a la lactosa afecta a aproximadamente un 25 a 40 por ciento de los adultos. Se cree que decenas de millones de estadounidenses son intolerantes a la lactosa, lo que puede causar cólicos, diarrea e inflamación cuando comen alimentos que contienen lactosa. La intolerancia a la lactosa es particularmente común entre los afroestadounidenses, los judíos askenazis, los latinos y los indígenas estadounidenses y llega a afectar al 80 por ciento o más de la población en algunos de esos grupos.
Desde una perspectiva nutricional, Romano recomienda la leche deslactosada como la primera alternativa, debido a que su perfil nutricional es igual al de la leche regular, solo con lactasa añadida. Pero también hay una amplia gama de alternativas saludables que no son lácteas y derivadas de plantas.
“Si buscas una alternativa a la leche que sea la más parecida, que tenga el valor nutricional más similar, entonces la leche de soja fortificada y sin edulcorar es tu mejor opción”, dijo Romano. “Coincide con el calcio, la vitamina D, otros nutrientes, calorías, el perfil es casi idéntico”. Otras buenas alternativas pueden ser las distintas bebidas de nueces y de avena.
Leche de nuez y leche de coco
“La leche de soja y de nueces tienen perfiles de grasas más saludables que la leche de vaca”, dijo Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela TH Chan de Salud Pública de Harvard. La leche de coco, como la de vaca, tiene altos niveles de grasa saturada, lo que eleva los niveles de colesterol. La leche de soya y las distintas leches de nueces sin azúcar añadido —como las de almendras, nuez, maní, anacardo, avellana o macadamia— así como las de cáñamo y lino, tienen más grasas insaturadas saludables para el corazón y también tienden a tener menos calorías que la leche de vaca. La leche de avena, sin azúcar añadida, es alta en fibras y sus calorías son comparables a las de la leche de vaca.
La leche de soja es la alternativa sin lácteos que contiene los mismos ocho gramos de proteína por taza que la leche de vaca. Pero en Estados Unidos la deficiencia proteica no es un motivo de preocupación, dijo Willett, sobre todo para los adultos. Sin embargo, si buscas que la leche te aporte una cantidad significativa de proteínas, revisa las etiquetas de distintos productos pues la cantidad varía mucho entre las alternativas a la leche vacuna.
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Leches con vitaminas y sin azúcar agregada
Tanto Romano como Willett también sugieren revisar las etiquetas en busca de las alternativas fortificadas con calcio y vitamina D, que pueden ayudar a la salud de los huesos. “En definitiva necesitamos vitamina D”, dijo Willett, aunque probablemente no necesitemos niveles tan altos de calcio como suponen muchos estadounidenses. “Al observar directamente los lácteos, no vemos que un consumo muy alto de lácteos reduzca las tasas de fracturas, al nivel de pruebas”, dijo el médico.
También recomiendan estar alerta ante las leches saborizadas que tienen mucha azúcar añadido. Lo ideal es que el producto no contenga azúcar añadido, pero por lo general se debe buscar que la cantidad sea menor a 10 gramos por porción.
Una última consideración: el planeta. “En este momento es importante considerar todo desde un punto de vista de salud tanto como uno ambiental”, dijo Willett. La producción de lácteos está vinculada a altos niveles de emisiones de gases de efecto invernadero y requiere mucha agua. “Así que en cuanto a la huella ambiental, las leches alternativas de hecho son deseables”.
Sophie Egan escribe sobre alimentación, salud y sostenibilidad. Es autora del libro How to Be a Conscious Eater: Making Food Choices That Are Good for You, Others, and the Planet.
