La glucosa es el principal combustible del organismo y proviene, sobre todo, de los carbohidratos. Tras las comidas, se libera glucosa al torrente sanguíneo y la hormona insulina, producida por el páncreas, permite que las células la utilicen o almacenen.
“La glucosa es nuestra moneda en el metabolismo energético”, explicó la Dra. Brigitte Bäuerlein, científica nutricionista. En condiciones normales, el cuerpo regula solo sus niveles: los hace descender con insulina o los eleva mediante glucagón cuando caen demasiado.
Pero hay situaciones que pueden alterar ese equilibrio incluso en personas sanas, como el estrés. Bäuerlein ejemplifica que, en medio del tránsito, al buscar estacionar en la ciudad, el hígado libera glucosa como reacción de “lucha o huida”.
Qué son los picos de glucosa y cómo impactan
Un “pico” o subida brusca de azúcar ocurre tras ingerir carbohidratos de rápida absorción, como harinas refinadas, gaseosas, jugos o dulces. Estas subidas no solo generan oscilaciones de energía, sino que pueden activar antojos de los mismos alimentos que los provocaron.
Cuando se libera demasiada insulina, el nivel de azúcar cae rápido y aparece un hambre intensa. El Dr. Bernhard Kulzer, director del instituto FIDAM en Alemania, advierte que en personas sin diabetes no es necesario medir la glucemia constantemente, salvo en casos específicos, como los atletas de resistencia o quienes tienen antecedentes familiares de diabetes.
Beneficios de estabilizar la glucemia
Aunque no reemplaza un tratamiento médico, algunos ajustes simples en la alimentación y el estilo de vida ayudan a evitar oscilaciones de azúcar:
- Elegir alimentos con fibra: frutas, verduras y cereales integrales.
- Incluir proteínas y grasas saludables en cada comida para equilibrar la absorción de glucosa.
- Evitar azúcares líquidos como gaseosas, jugos o batidos.
- Comenzar la comida con vegetales, lo que retrasa el ingreso de glucosa a la sangre.
“Una dieta equilibrada previene los picos de glucosa y los antojos”, afirma Bäuerlein. También resalta que cambiar los hábitos puede reprogramar las preferencias alimentarias de manera duradera.
Kulzer añade que el monitoreo puede ser útil solo de forma temporal: “Las lecturas son una herramienta de diagnóstico. No tienen sentido si no se extraen conclusiones ni se modifican hábitos”.
Más allá de lo nutricional, también influye el movimiento. El ejercicio regular mejora la sensibilidad de las células a la insulina, lo que significa que necesitan menos cantidad de esta hormona para incorporar la glucosa y usarla como energía.
Incluso caminatas de 20 a 30 minutos después de las comidas ayudan a amortiguar los picos de azúcar. Mantener una rutina activa, combinada con una alimentación equilibrada, es una de las estrategias más efectivas para lograr estabilidad en la glucemia tanto en personas con diabetes como en quienes buscan cuidar su salud a largo plazo.
