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    ¿Ayuno intermitente o comer menos? Qué es preferible, según la ciencia

    La primera opción promete transformación metabólica, mejor salud y pérdida de peso. Pero, qué es mito, qué es evidencia clínica y qué se puede sostener en el tiempo.

    10 de junio 2025, 09:52hs
    Para un ayuno intermitente, lo ideal es buscar herramientas que ayuden a mantener hábitos. (Foto: Adobe Stock)
    Para un ayuno intermitente, lo ideal es buscar herramientas que ayuden a mantener hábitos. (Foto: Adobe Stock)
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    El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ingesta con ayuno. Algunas de las formas más comunes incluyen el método 16/8 (16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer), el ayuno de 24 horas una o dos veces por semana, y el método 5:2 (consumir muy pocas calorías en dos días no consecutivos de la semana).

    Una revisión publicada en The New England Journal of Medicine estudió cómo el ayuno intermitente, como comer en ventanas de seis-ocho horas y ayunar el resto del día, activa un “interruptor metabólico” que alterna del uso de glucosa a grasa y cuerpos cetónicos como fuente de energía. Este sistema podría favorecer la sensibilidad a la insulina, reducir inflamación y estimular mecanismos de reciclaje celular (autofagia), vinculados a beneficios para el corazón, el cerebro e incluso la longevidad.

    Metabolismo: ¿transformación real o solo déficit calórico?

    Estudios en animales muestran efectos consistentes: el ayuno intermitente promueve flexibilidad metabólica y potencial neuroprotección. Pero cuando se aplica en personas, la gran sorpresa es que la pérdida de grasa y peso ocurre básicamente por comer menos, no por el horario.

    La evidencia actual muestra que el ayuno intermitente no es más efectivo que una buena dieta hipocalórica. (Foto: Adobe Stock)
    La evidencia actual muestra que el ayuno intermitente no es más efectivo que una buena dieta hipocalórica. (Foto: Adobe Stock)

    Un estudio de Eating Well en 139 adultos con sobrepeso u obesidad comparó una alimentación restringida a ocho horas con una dieta calórica similar sin restricciones horarias, durante un año. El resultado: ambos grupos perdieron peso, sin diferencias significativas en parámetros metabólicos. En resumen, reducir calorías funciona.

    ¿Por qué el ayuno sigue siendo popular?

    La ventaja no está en la magia metabólica, sino en la practicidad. Es mucho más fácil no comer por 16 horas que contar cada caloría. La restricción por tiempo es algo que muchos pueden sostener sin pensar en dietas complejas.

    Leé también: El ayuno intermitente ya fue esta es la mejor forma de bajar de peso segun un especialista en metabolismo

    Sin embargo, los expertos advierten sobre riesgos: ayunos prolongados podrían aumentar hormonas de estrés, dificultad para concentrarse, irritabilidad o incluso afectar el ritmo circadiano. Además, un estudio del American Heart Association señaló un posible mayor riesgo cardiovascular con ventanas de alimentación muy cortas. Las personas con diabetes, trastornos alimentarios o condiciones crónicas deben consultar siempre a su médico.

    Salud metabólica: más que cuándo comés

    El estudio de NEJM indica que, más allá del ayuno, lo que importa es mantener el déficit calórico sostenido. Pero el ayuno intermitente también puede tener beneficios adicionales:

    • Mejorar la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico.
    • Disminuir la inflamación sistémica.
    • Estimular la autofagia, con potencial efecto protector contra el envejecimiento celular.

    En personas con síndrome metabólico, un estudio reciente mostró que pacientes que practicaron ayuno intermitente perdieron un 1,7% más de glucosa en sangre, 3,3% más de peso y 3,6% más de grasa corporal, que quienes solo tuvieron consejería nutricional.

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