Mantenerse en forma para tener una vida saludable es una de las premisas de muchas personas en la actualidad y hay ciertos entrenamientos que se inspiran en movimientos de animales, tales como la caminata del oso, el paso del escorpión, del pato o del cangrejo, pero hay un ejercicio eficaz para potenciar la movilidad y fuerza funcional.
Se trata de la caminata del gusano y el entrenador español Javier Giménez explica que es un ejercicio dinámico que combina flexibilidad y fuerza. “Se inicia de pie, se flexiona el tronco llevando las manos al suelo, manteniendo las piernas lo más rectas posible, y luego se camina con las manos hacia adelante hasta llegar a posición de plancha alta”, señaló.
Este movimiento imita el desplazamiento de un gusano u oruga y, según el experto, “una vez que se llega a esa posición, se cambian los pies hacia las manos manteniendo las piernas rectas, volviendo a la posición inicial”. El especialista dijo que se trata de un ejercicio muy completo, aunque exigente, ya que, ayuda a fortalecer el core, pues se realiza un trabajo intenso durante la fase de plancha y además Giménez destaca la potenciación de la movilidad de la cadena posterior, pues con este ejercicio se estiran los isquiotibiales, los gemelos y la espalda baja.
También se mejora la estabilidad de los hombros, dado que los brazos soportan el peso corporal de forma dinámica. Esta forma de marchar también mejora la flexibilidad al combinar la fuerza con la elongación muscular y potencia la coordinación, dado que exige un control motor fluido. Giménez dijo que hay quienes lo usan como un calentamiento y que “es excelente para activar todo el cuerpo y con un bajo impacto”.
Los errores habituales que pueden cometerse
Para que el cuerpo pueda beneficiarse de la caminata del gusano sin riesgo de lesiones hay que evitar caer en los errores más típicos a la hora de ejecutarlo:
- Flexionar las rodillas y no mantener las piernas extendidas
- Moverse con las caderas caídas, esto es, perder la línea recta en la posición de plancha
- Dejar caer la cabeza en lugar de mantenerla neutral, lo que conlleva el riesgo de sobrecarga cervical
También hay que poner interés. “Evitar la falta de activación, como ocurre cuando se realiza el ejercicio de forma mecánica, sin conexión muscular”, alerta el especialista. Tampoco hay que dejarse la vida en ello ya que se trata de caminar, no de correr. Al realizar los movimientos demasiado rápido se corre el riesgo de dejar de lado el control y la técnica, con lo que los resultados podrían ser contraproducentes.
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“La caminata del gusano es un ejercicio muy versátil y accesible. Es excelente para todas las edades, pero si nunca has hecho antes este ejercicio, mejor iniciarte con unas pequeñas adaptaciones. Lo primero es limitar el rango del movimiento, es decir, no llevar las manos tan lejos, o apoyar las manos en una superficie elevada, como un escalón, para reducir la intensidad del ejercicio”, dijo.
Además, expresó que siempre debe hacerse bajo la mirada de un experto en el tema y dijo que también podemos empezar con su versión estática, es decir, manteniendo las posiciones pero sin desplazarse. También, señaló que deben tomar precauciones aquellas personas con problemas de muñeca, pues pueden requerir apoyos modificados y quienes padezcan hipertensión arterial dada la posición invertida temporal que se adopta durante su ejecución o que presenten lesiones de hombro, siendo en este caso necesaria una evaluación individual.
