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    Dosificado y controlado: la importancia del deporte de impacto en el cuidado de los huesos

    Si bien se cree que este tipo de ejercicios puede ser letal para las articulaciones, en su justa medida sería vital para la salud ósea.

    18 de noviembre 2025, 08:55hs
    Ciertos ejercicios ayudan a fortalecer los huesos. (Foto: Adobe Stock)
    Ciertos ejercicios ayudan a fortalecer los huesos. (Foto: Adobe Stock)
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    Cuando mencionamos un deporte en la consulta con el reumatólogo, podemos toparnos con una respuesta contundente: nada de impacto; mejor, caminar o nadar. Sin embargo, nuestros huesos agradecen el deporte de impacto a un nivel moderado, sin exigencias que pongan en riesgo a la salud ósea.

    Actividades como nadar o andar en bicicleta son excelentes para el sistema cardiovascular y las articulaciones, pero no generan el estímulo mecánico que el hueso necesita para mantenerse fuerte, señala el entrenador personal madrileño, Jorge Lobo, quien dice que la clave está en estimular al hueso para que se ponga a generar masa ósea.

    Correr es una de las mejores actividades para fortalecer los huesos. (Foto: Adobe Stock)
    Correr es una de las mejores actividades para fortalecer los huesos. (Foto: Adobe Stock)

    El hueso al igual que el músculo, se adapta a las cargas que recibe y, según Lobo, cuando todo el entrenamiento es sin impacto, el cuerpo deja de recibir esa señal de reforzar el tejido óseo, por lo cual indica que la clave para que sea efectivo y no correr riesgo de lesionarnos es que ese deporte esté bien dosificado y controlado.

    Varios libros de literatura científica avalan el papel del deporte y los ejercicios de impacto en la mejora de la densidad de la masa ósea y la fijación del calcio, el cual es muy importante en la adolescencia, una época vital en la que los huesos entran en la última etapa de crecimiento, pero también, en el caso de mujeres en menopausia y perimenopausia, donde los cambios hormonales aceleran la pérdida ósea y aumenta el riesgo de fracturas.

    Ejercicios con impacto, pero controlado

    El impacto adecuado llega cuando hay un contacto controlado del cuerpo con el suelo y por controlado se entiende que estimula los huesos sin poner en riesgo las articulaciones. El entrenador dijo que eso se sabe porque se siente como un pequeño golpe controlado, que el cuerpo absorbe de forma natural sin causar molestia ni forzar un rebote excesivo.

    Algunos ejemplos que menciona son:

    • Caminar a buen ritmo o con ligera pendiente
    • Subir escaleras
    • Hacer ejercicios de salto de bajo impacto, como saltos suaves sobre una superficie acolchada
    • Ejercicios funcionales, donde se combinan desplazamientos y fuerza, por ejemplo zancadas o step-ups
    • Danza o entrenamiento con ritmo. En este caso, el entrenador destaca que, además de mejora de la densidad ósea, se mejora la coordinación.

    El entrenamiento de fuerza

    Este tipo de entrenamiento no solo beneficia al músculo sino que también estimula el crecimiento óseo a través de la tensión mecánica que se genera en los tendones y ligamentos. “Esa tensión avisa al hueso de que necesita reforzarse”, explica el entrenador, mientras que, en cuanto a la frecuencia, lo ideal es de 2 a 3 sesiones semanales de este tipo de entrenamiento trabajando con cargas moderadas, repeticiones controladas y buena técnica.

    Lee también: Un hábito simple y fácil de realizar en casa o el trabajo reduce el riesgo de muerte prematura hasta en un 55%

    “Sentadillas, peso muerto, remo o press son excelentes aliados. La clave está en que la intensidad debe ser suficiente para sentir esfuerzo, pero sin llegar al fallo muscular”, añade el experto, mientras que dijo que el secreto para dar con el impacto correcto está en la progresión.

    Si llevamos tiempo sin realizar ningún ejercicio con impacto, no empezaremos corriendo, sino con una caminata rápida durante unos minutos. También podemos incorporar algunos saltos controlados, o pequeños ejercicios pliométricos adaptados (es decir, aquellos explosivos que combinan velocidad y potencia).

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