Muchos trabajos nos obligan a pasar varias horas sentados y cuando regresamos a casa una de las cosas que mas ansiamos es tirarnos en un sofá, lo cual no es beneficioso para la salud. Para solucionar esta situación, un ejercicio saludable podría ser ir a caminar, pero hay algo que se puede hacer sin salir de casa, convirtiendo nuestra marcha en un ejercicio más exigente: se trata de la caminata del pato.
La caminata del pato o duck walk es un ejercicio dinámico que consiste en caminar mientras se mantiene una posición de sentadilla profunda. De hecho, su característica distintiva es que en ningún momento se debe salir de la posición de sentadilla profunda durante el desplazamiento, expresó Javier Giménez, entrenador personal español.
Además, dijo que, si bien su nombre es fácil de malinterpretar y se piense de forma equivocada que se trata de una caminata como una forma de marchar con algarabía y desincronización, nada está más lejos de la realidad. Es un ejercicio exigente, que hay que hacer bien, indica Giménez, comenzando en posición de sentadilla profunda, con las caderas por debajo del nivel de las rodillas y los pies ligeramente separados y apuntando hacia fuera aproximadamente unos 15-30 grados. Además, la espalda debe mantenerse recta, el pecho elevado y la mirada al frente.
Una vez que se está en esa posición, hay que caminar dando pequeños pasos hacia delante, hacia atrás o lateralmente, manteniendo en todo momento la posición de sentadilla profunda, mientras que los brazos pueden extenderse al frente para ayudar con el equilibrio o colocarse cruzados sobre el pecho para aumentar la dificultad.
Un gran desafío
Realizada correctamente, la caminata del pato representa un excelente desafío funcional con múltiples beneficios para la fuerza y movilidad. De hecho, entre otros efectos positivos, promueve un fortalecimiento completo del tren inferior al exigir un trabajo intenso de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y aductores.
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Otro de los beneficios es que mejora la movilidad de cadera, pues desarrolla la capacidad de mantener una sentadilla profunda con buena técnica, fundamental para muchos movimientos funcionales. También aumenta la resistencia muscular, dado que la naturaleza isométrica mantenida durante el desplazamiento desarrolla gran resistencia en la musculatura implicada. Y, a todo ello, se suma que, como destaca Giménez, desarrolla el equilibrio y coordinación, pues se requiere un control motor preciso para mantener la postura mientras se desplaza y activa el core, dado que los músculos abdominales y lumbares trabajan intensamente para mantener la postura adecuada.
Caminar, no correr
Hay que hacerla bien, evitando los errores más comunes como elevar las caderas durante el desplazamiento. El entrenador personal advierte que, salir parcialmente de la posición de sentadilla profunda al avanzar reduce significativamente los beneficios del ejercicio. Tampoco hay que inclinar el tronco de forma excesiva, pues al doblar demasiado la espalda hacia delante se sobrecarga la zona lumbar.
Tampoco hay que dejar que las rodillas colapsen hacia dentro generando estrés inadecuado en las articulaciones ni despegar los talones del suelo, pues la elevación de los talones resta estabilidad y transfiere tensión inadecuada a las rodillas. Otro error habitual es mantener una postura cervical incorrecta, mirando hacia abajo en lugar de mantener una alineación neutra de la columna cervical y lo más importante es que no hay que desplazarse demasiado rápido.
El especialista dijo que no es un ejercicio para cualquier persona, ya que, requiere buena movilidad articular, fuerza y control motor. Para quienes acaban de empezar a hacer deporte se recomienda ir poco a poco empezando con adaptaciones como realizar el movimiento con una sentadilla menos profunda o mantener apoyos externos para garantizar la estabilidad. En el caso de las personas mayores, además, se requiere una evaluación previa.
La caminata del pato estaría contraindicada en personas con problemas agudos de rodilla, con artrosis de cadera o rodilla en etapas avanzadas, que fueron recientemente sometidas a cirugía de los miembros inferiores o que presentan hipertensión grave no controlada –por el componente isométrico del ejercicio– o problemas de equilibrio significativos.
