Romper con el sedentarismo es fundamental. Esta condición causa el 5,5% de las muertes que se registran cada año en el mundo, por lo cual no importa que nuestra agenda esté apretada: todo tiempo dedicado a hacer ejercicio es una inversión en salud por más escaso que sea. Según acaba de demostrar la ciencia, 90 segundos son suficientes para marcar la diferencia entre un corazón sano y uno enfermo.
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La doctora estadounidense Rhonda Patrick, científica especializada en Nutrición, Envejecimiento y Prevención de Enfermedades y adjunta del Instituto de Investigación del Hospital Infantil de Oakland explica que las personas que realizan entre dos y seis minutos de ejercicio físico vigoroso no estructurado, es decir, fuera de una rutina de entrenamiento, presentan un riesgo un 40% inferior de fallecer por cualquier causa, así como un 50% menor de mortalidad cardiovascular.
La clave es desterrar el sedentarismo
La Organización Mundial de la Salud recomienda a la población adulta realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada-vigorosa. Si bien para muchos, la falta de tiempo sigue siendo la principal razón para no llevarla a cabo, hay una actividad simple muy recomendad: subir escaleras es una de las maneras de poner el cuerpo en movimiento.
Un poco siempre es mejor que nada y todo paso cuenta para reducir el riesgo de enfermedades asociadas al sedentarismo, incluidas las que más vidas se cobran a nivel mundial: las cardiovasculares. De hecho, la Universidad de Sidney reveló que practicar cualquier ejercicio de alta intensidad durante sólo 90 segundos al día es suficiente para disminuir la probabilidad de sufrir un infarto hasta casi la mitad.
En realidad, ya se sabía que las pequeñas ráfagas de actividad física intensa de uno a cinco minutos de duración, lo que, como apunta Patrick, se conoce popularmente como “ejercicio snack”, son una forma eficaz de mitigar los riesgos para la salud asociados a un estilo de vida sedentaria. La novedad es que quizás no sea necesario repetir estos aperitivos de ejercicio vigoroso a lo largo de la jornada para obtener un beneficio significativo.
En el nuevo estudio, los investigadores australianos analizaron durante cerca de ocho años la evolución de la salud cardiovascular de 13.018 mujeres y 9.350 varones que, con una edad promedio de 61,9 años, habían llevado un acelerómetro a lo largo de una semana para determinar su grado de actividad física. No sólo de la asociada a sus posibles rutinas de entrenamiento. También del ejercicio que realizaban durante sus quehaceres cotidianos.
Corazones más fuertes
Los resultados son contundentes. Comparadas frente a aquellas que optaban por permanecer todo el día sin moverse, las mujeres que realizaban un ejercicio intenso durante 1,5 minutos diarios tuvieron un riesgo 33% inferior de padecer un infarto de miocardio y hasta 40% menor de desarrollar insuficiencia cardiaca. Porcentajes que, respectivamente, se redujeron en 51% y 67% en caso de prolongar el ejercicio hasta los 3,4 minutos.
Además, descubrieron que este beneficio se obtiene de todo tipo de actividad física y no es necesario que sea un entrenamiento programado, sino que alcanza con hacer cualquier actividad rutinaria que aumente la frecuencia cardiaca como sería cargar con las compras, jugar con una mascota o subir a toda prisa una colina o unas escaleras, sobre todo en el caso de las mujeres.
En cuanto a los varones, comparados frente a los sedentarios, los que practicaban estos ejercicios intensos durante 2,3 minutos vieron reducido su riesgo de sufrir un episodio cardiovascular en 11% o en 16% en caso de que la actividad se prorrogara a 5,6 minutos. Una diferencia con las mujeres que, según señalan los propios investigadores, podría deberse al mayor empeño y esfuerzo que ponen ellas durante las actividades.
Más allá de ser hombre o mujer, toda actividad física es buena para la salud y cuanto más tiempo le dediquemos, más lo agradecerá el cuerpo. “Quien mueve las piernas, mueve el corazón, y cualquier momento es bueno para despegarse de la silla o del sofá. La actividad física es más que una elección: es un salvavidas”, concluyó la médica.
