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    La regla 80/20: qué es y cómo implementarla en las fiestas durante la menopausia

    El dulce, las cenas copiosas o el alcohol empeoran los síntomas de los cambios hormonales y el secreto pasa por buscar el equilibrio.

    30 de diciembre 2024, 10:21hs
    Las claves para una buena alimentación en las fiestas. (Foto: Adobe Stock).
    Las claves para una buena alimentación en las fiestas. (Foto: Adobe Stock).

    Las fiestas de fin de año sin sinónimo de excesos por más de que no deseemos que así sea, ya que abundan las cenas demasiado copiosas, los horarios alterados, los brindis y los dulces por todas partes. Ante esta situación, resulta complicado salirse de la rueda, mantenerse al margen y el dilema se complica en los años que rodean a la menopausia.

    “Los cambios hormonales ya pone suficientes retos sobre la mesa y las celebraciones de Navidad no ayudan”, sostiene la nutricionista clínica Kateryna Chaykovska., quien indicó además que vivir socialmente y cuidar de nuestra salud no son conceptos incompatibles.

    Los sofocos son habituales durante la menopausia por eso hay que controlar lo que se come. (Foto: Adobe Stock)
    Los sofocos son habituales durante la menopausia por eso hay que controlar lo que se come. (Foto: Adobe Stock)

    La clave para disfrutar, entre otras cosas, de las comidas de fin de año durante la menopausia está en conseguir el equilibrio y la especialista miembro de la comunidad de expertos de Womanhood aconseja adoptar un enfoque flexible que priorice las elecciones conscientes, es decir, se puede disfrutar de un poco de turrón, pero mucho mejor si antes tuvimos una cena que no sea especialmente pesada. En cualquier caso, insiste: “No se trata de prohibir ni de castigarte, sino de tomar decisiones inteligentes sin renunciar al placer. Porque las fiestas de fin de año son también eso”.

    Más hinchadas y pesadas

    Aunque, evidentemente, depende de cada caso, según la Sociedad Española de Obesidad, durante las fiestas se pueden subir entre uno y tres kilos durante la menopausia el metabolismo se ralentiza y el cuerpo retiene líquidos como si se preparara para una sequía, dijo la nutricionista. “Además, los cambios hormonales también alteran la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que puede llevar a una mayor sensibilidad a los carbohidratos refinados y azúcares que abundan en estas comida”», añade. En definitiva, es más fácil notar más hinchazón que el resto de comensales.

    También es probable que las mujeres en esta etapa tengan mayor tendencia a ganar peso. Sin embargo, Chaykovska insiste en que la balanza no es lo más importante. “Lo realmente relevante es cómo te sientes. Si notas que te hinchas mucho o sientes malestar, es momento de replantearte pequeñas decisiones”, explica.

    En las fiestas de Fin de Año se suelen consumir diferentes bebidas alcohólicas. (Foto: Adobe Stock)
    En las fiestas de Fin de Año se suelen consumir diferentes bebidas alcohólicas. (Foto: Adobe Stock)

    Los sofocos es otro de los síntomas que más se pueden incrementar en estos días. Los alimentos muy picantes, los carbohidratos refinados y el alcohol pueden desencadenar o intensificar estos episodios. “Al aumentar la temperatura, alteran la regulación térmica del cuerpo y pueden provocar cambios rápidos en los niveles de glucosa e insulina, lo que amplifica los sofocos”, detalla la experta.

    La regla 80/20, más que compensar

    Si hubiera que quedarse con un truco para disfrutar de las comidas de fin de año durante la menopausia, la experta de Womanhood apuesta por la regla del 80/20 que es dedicar un 80% de nuestras elecciones a alimentos que cuidan de nosotros y dejar un 20% para los placeres propios de estas fiestas, recomienda.

    Aunque lo parezca, no se trata de compensar y la nutricionista pone algunos ejemplos: “Alternar comidas indulgentes con días más ligeros en los que abunden verduras y proteínas magras. Disfrutar de los platos típicos, pero en menor cantidad. Moverte más (un paseo tras la comida o la cena es oro) y darle a tu cuerpo opciones que le hagan sentir bien. Y no subestimar el poder de la hidratación”.

    Lee también Cómo lograr una alimentación saludable en las Fiestas

    Por su parte, la doctora Electa Navarrete, experta en nutrición, destaca la importancia de planificar y dice que establecer un plan antes de las festividades evita improvisar en las elecciones alimenticias. Una buena idea para el plato principal es el pescado al horno con hierbas o limón o bien pavo al horno con verduras asadas. Lo que sí conviene evitar al máximo es lo que la nutricionista define como el trío explosivo: azúcar, grasas y alcohol. Si bien recuerda que no es cuestión de prohibirlo, hay que evitar tomarlo todo a la vez.

    “Pueden ser especialmente dañinos en peri y menopausia porque no sólo afectan al peso, sino que también agravan síntomas como los sofocos, la hinchazón o los cambios de humor”, dijo a la vez que añadió: ”Comer rápido, saltarte comidas o abusar de alimentos ultraprocesados amplifica los efectos negativos, al tiempo que priva a tu cuerpo de lo que realmente necesita”.

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