El agua es el componente mayoritario en nuestro organismo y juega un papel crucial en diversos procesos: regulación de la temperatura corporal, mantenimiento de las funciones vitales corporales y digestión, absorción y eliminación de residuos corporales, entre otros. Es bien conocido que una correcta hidratación es fundamental para la salud, pero buena parte de la población ni bebe lo suficiente ni lo hace en los momentos en los que más lo necesita.
En situaciones de altas temperaturas, procesos febriles o cuando se hace ejercicio físico, hay que aumentar la ingesta de líquidos, primando siempre el agua, ya que el cuerpo pierde líquido a través del sudor. Asimismo, es recomendable beber a intervalos regulares para estar bien hidratado, y no únicamente cuando se tenga sensación de sed.
En este sentido, los expertos señalan que algunas personas, como los niños y los ancianos, tienen una menor percepción de la sed, por lo que es necesario vigilar estrechamente su ingesta de agua, especialmente en los momentos de más calor. También hay que tener cuidado con las personas con discapacidad que tienen dificultades para comunicarse y demandar agua, por lo que dependen de la iniciativa de sus cuidadores para hidratarse.
Cantidad diaria de agua según la edad
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el consumo diario de agua en la población adulta debe ser de aproximadamente 2 litros en las mujeres y 2,5 en los hombres. En el comienzo de la vida, la cantidad tiene que ser, lógicamente, inferior. Así, la referencia para los bebés de 0 a 6 meses es de 680 mililitros al día, que el lactante ingiere a través de la leche. Entre los 6 y los 12 meses, la cantidad recomendada asciende a entre 800 mililitros y un litro al día.
Entre 1 y 2 años, las directrices de la EFSA señalan que es necesario un aporte de agua de entre 1 y 1,2 litros. Entre los 2 y los 3 años de edad, la cantidad asciende a 1,3 y de los 4 a los 8 años, 1,6 litros. Los niños de entre 9 y 13 años deben beber en torno a 2,1 litros al día, mientras que las niñas en esa misma franja de edad es conveniente que ingieran 1,9 litros.
Los hombres y mujeres a partir de 14 años de edad tienen que consumir las cantidades ya citadas como referencia: 2,5 y 2 litros, respectivamente. Estos requerimientos equivalen a entre 10 y 12 vasos de agua al día. Estas pautas incluyen el aporte hídrico de los alimentos. Se suele recomendar que al menos el 80% de la hidratación diaria se ingiera bebiendo agua y el resto puede provenir de otras bebidas y de ciertos alimentos, como caldos, leche, infusiones, frutas, verduras, etc. Por último, los expertos recomiendan a las embarazadas elevar la hidratación diaria hasta los 2,3 litros, cifra que debería ascender un poco más, hasta los 2,7 litros, durante la lactancia materna.
Pautas para una correcta hidratación
- Cuando se hace ejercicio, hay que beber agua antes, durante y después. A partir de 30 minutos de ejercicio, hay que rehidratarse, mientras que para un ejercicio de intensidad leve o moderada, se recomiendan unos 150-250 mililitros de agua cada 20 minutos desde el comienzo.
- No esperar a tener sed para beber. El mecanismo de la sed es un estímulo que aparece cuando ya estamos por debajo del nivel adecuado de hidratación.
- Con temperaturas altas (más de 30ºC) y mayor humedad ambiental, la pérdida de agua es mayor, por lo que habrá que aumentar la ingesta.
- Para aprovechar al máximo su poder de rehidratación, la temperatura del agua no debe ser inferior a 10-15ºC.
El mito de los 8 vasos de agua al día
Como se puede apreciar, no existe una cantidad exacta de ingesta de agua al día. Se trata, simplemente, de valores de referencia que varían en función de la edad y el sexo, las circunstancias y enfermedades de cada persona, la práctica de ejercicio, etc. Durante muchos años se extendió el mito de la necesidad de beber exactamente 8 vasos de agua al día, sin que existiese ninguna evidencia científica que lo avalase.
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Hoy en día se tiende a personalizar mucho más en cuestiones de hidratación. Por eso, ante la presencia de ciertas enfermedades, los médicos y nutricionistas tendrán siempre la última palabra a la hora de incrementar o disminuir las cantidades diarias de líquidos.
