Hacer ejercicio es una de las recomendaciones que dan los médicos para personas de todas las edades y, a veces, solo lo asociamos a salir a correr o a realizar trabajos físicos de alto impacto, pero no hace falta ser un runner para poder estar en forma y llevar una vida saludable, ya que se puede seguir una rutina de entrenamiento que consiste en caminar, aunque con algunas reglas.
Se trata del Power Walking, una actividad física que consiste en caminar, pero de manera correcta en lo que se refiere a postura corporal, intervalos de ritmos y respiración. Por ejemplo, es clave mantener la espalda erguida y el abdomen contraído, ya que, tener en cuenta estos aspectos, hará que se multipliquen los beneficios.
Este ejercicio se puede utilizar tanto como el paso previo a empezar a correr o a ponerse en forma para practicar otros deportes, o como la actividad física habitual, porque es menos exigente para las articulaciones y enormemente efectivo. “El Power Walking puede ser considerado como una antesala para empezar a correr, un paso previo que nos permite preparar a nuestro cuerpo”, destacó el entrenador personal español Iker Muñoz.
“El Power Walking puede ser tan exigente como la carrera sin tener el impacto articular que tiene esta. Todo lo que sea moverse es positivo, no obstante hay un punto intermedio”, advirtió Muñoz aludiendo a la necesidad de ajustar el volumen y la intensidad a la condición individual de cada uno”. A la vez añadió: “No se trata de pasar de una vida sedentaria a la práctica de Power Walking sin un paso intermedio”.
Los beneficios de caminar a paso rápido
En primer lugar, disminuye la tensión arterial y los niveles de colesterol, lo cual puede evitar problemas cardíacos. Según un estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology (AHA), caminar reduce el riesgo de hipertensión en un 7,2 %, mientras que corriendo se consigue disminuirlo en un 4,2 %.
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Además, caminar a buen ritmo también favorece la actividad de la insulina y reduce el riesgo de diabetes. Todo son beneficios, que disminuyen de manera significativa el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un ictus. Según un estudio de la Universidad de Harvard, basta con recorrer poco más de 4 kilómetros diarios para reducir el riesgo de sufrir una cardiopatía hasta un 40 %.
Las reglas del Power Walking
- Ni caminar ni trotar: tenemos que llevar una velocidad mayor a los 4,8 kilómetros por hora, pero nunca trotar ni mucho menos correr. Cada persona tiene que encontrar una velocidad que le permita mantener una buena técnica y postura. Para un adulto se aconseja caminar entre 4,8 y 6,4 kilómetros por hora.
- Controlar el ritmo cardíaco: debemos adquirir algún dispositivo que nos permita medir las pulsaciones y tenemos que mantener el ritmo cardíaco entre un 60 y 70 % de la frecuencia cardíaca normal.
- Como mínimo, hacer esta actividad tres veces por semana, 1 hora cada día: podemos comenzar con 20 minutos diarios si nuestro estado físico no es bueno, pero lo ideal es llegar a caminar una hora cada día a 9 minutos el kilómetro y, como mínimo, hacerlo unas 3 veces por semana, una hora cada día.
- La postura: es fundamental mantener el paso natural, pero acelerando el ritmo y lo importante es mantener la espalda recta, los hombros relajados y el pecho derecho. Cuando estemos caminando, siempre mantener los abdominales y los glúteos en tensión. Además, tenemos que caminar con la cabeza derecha mirando al frente, nunca al suelo .
- Variar la intensidad: debemos marcar distintas intensidades a lo largo del recorrido, pero sin detenernos, incluso, es bueno si hay escaleras o subidas en el camino.
- Usar la indumentaria adecuada: es importante sobre todo que el calzado sea deportivo, con buena suela y en lo posible que considere nuestro tipo de pisada (puede averiguarse consultando a un traumatólogo) y se recomienda usar ropa de algodón o especialmente diseñada para el deporte.
- Disfrutar: para evitar que la actividad se vuelva rutinaria y aburrida debemos elegir un lugar agradable y calmo, llevar música, podemos hacerlo con alguien con quien la pasemos bien y tomarlo como una actividad recreativa y no como una obligación más.
- Acompañar con alimentación saludable: la dieta es fundamental cuando lo que se busca es, no sólo mantenerse en forma, sino además bajar de peso. Para eso, una alimentación balanceada y el control de un nutricionista, siempre es recomendable.
