Dormir menos hace que nos sintamos más cansados y tengamos menos ganas de realizar actividad física. Además, al tener horas de insomnio, abrimos más veces nuestras alacenas, heladeras y bocas y comemos más. En síntesis: menos ejercicio y más alimento da como resultado una mayor cantidad de grasa acumulada en nuestro cuerpo.
“Esta descripción podría explicar bastante bien la relación horas de sueño-grasa corporal, pero la ciencia y las hormonas de nuestro cuerpo tienen más para aportar en este tema. Volamos primero a España y luego a Estados Unidos para analizar dos somnolientas y grasosas investigaciones”, señaló el Licenciado en Educación Física Germán Laurora .
El estudio “A”, realizado en Valencia, contó con la participación de 814 hombres y 958 mujeres y mostró que, en el grupo de personas que dormían menos, el número de individuos con obesidad era mayor. Los porcentajes de personas con obesidad fueron los siguientes: 28,8% en el grupo de los que dormían 6 horas o menos, 14,8% en el grupo de los que dormían 7 horas, 14,6% en el grupo de los que dormían 8 horas y 13,7% en el grupo de los que dormían 9 horas o más.
¿Qué indicó el otro estudio sobre el vínculo entre el buen dormir y el aumento de peso?
En el estudio “B”, realizado por investigadores de las universidades de Standford y Wisconsin, se analizó la relación entre las horas de sueño y la liberación de leptina y ghrelina, dos hormonas metabólicas que afectan el apetito y el gasto energético, y el índice de masa corporal (IMC).
Del mismo participaron 1.024 personas que reportaron sobre sus hábitos a través de cuestionarios e informes diarios, mientras que las muestras de sangre de cada uno sirvió para evaluar a las citadas hormonas junto a la insulina, la glucosa y el perfil lípidico (mide las concentraciones de distintos tipos de grasas en la sangre).
También fueron examinadas las relaciones entre estas medidas, el IMC y la duración del sueño. Las personas que dormían menos de 8 horas (74.4%) tenían un mayor IMC, lo cual estuvo asociado al descenso de leptina y al aumento de grelina.
En conclusión, las personas con menos horas de sueño tenían reducida su leptina y la grelina en aumento. Estas diferencias probablemente incrementen el apetito y, en sociedades occidentales, donde es común la restricción crónica del sueño y los alimentos están disponibles extensamente, cambios en las hormonas reguladoras del apetito y el acortamiento del sueño pueden contribuir a la obesidad.
Leptina y ghrelina
“La leptina es liberada por los adipocitos (células en las que acumulamos grasa) para indicarle al hipotálamo que tenemos un gran reservorio energético. La ghrelina, liberada principalmente por el estómago, presenta un alto nivel antes de las comidas (hambre) y un bajo nivel luego de la ingesta de alimentos”, explicó Laurora.
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En tanto, acerca de lo que dio como resultado este estudio, sostuvo: “Dormir cinco horas versus ocho horas de dulces sueños nos conduce a una menor liberación de leptina (15,5% menos) y a una mayor liberación de ghrelina (14.9% más). La gran conclusión es que hay que dormir 7 horas o más por día y evitar que la grasa se acumule de forma excesiva en el cuerpo”.
“Seguramente no escaparemos del sobrepeso y la obesidad con sOlo dormir algunas horas más por día, pero este factor, junto con la actividad física y la alimentación, debería ser tenido muy en cuenta en la búsqueda de un peso y un nivel de grasa corporal saludables”, expresó Laurora, coordinador de programas de entrenamiento en Megatlon.
Recomendaciones para dormir más y mejor
- Asegurar una rutina de sueño regular.
- Dormir en un ambiente silencioso, oscuro y relajante, ni muy cálido, ni muy frío.
- Quitar televisores, computadoras y aparatos similares de la habitación.
- Alejar el ejercicio físico 2 o 3 horas del momento de ir a dormir.
- Evitar comidas abundantes cerca del momento de ir a dormir.
