Como todos sabemos, hacer deportes es una de las bases para mantener una vida saludable, pero con el frío, a veces, abandonamos la rutina de ejercicios y, generalmente, queremos retomarla apenas empiezan a aparecer el calor y los días más lindos. Pero hacerlo sin una preparación previa puede ser riesgoso.
Según un estudio reciente de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una cuarta parte de la población mundial es sedentaria, un problema que alcanza más al género femenino, ya que, si uno de cada cuatro hombres no se ejercita, en el caso de las mujeres esta cifra trepa a una de cada tres que no hace actividad física.
Además, América Latina es la región con mayor población (39%) donde el sedentarismo está más afianzado y la Argentina ocupa el tercer puesto de los países con actividad física insuficiente (41% de su población), sólo superado por Brasil (47%) y Costa Rica (46%).
“La falta de ejercicio implica un aumento en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, demencia y ciertos tipos de cáncer. Los niveles recomendados por la OMS de actividad física a la semana son, al menos, entre 150 y 300 minutos en grado moderado a intenso o 75 a 150 minutos de esfuerzo físico fuerte”, sostiene el doctor Jorge Franchella (M.N. 44.396), director del programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas.
Consejos para hacer ejercicio sin riesgo
A la hora de brindar sugerencias, el doctor Franchella resaltó que las mismas van a depender de la edad, la región en donde se está ubicado y de la actividad física que se va a realizar. En todos los casos, se debe tener el examen de salud del médico de cabecera y, en la medida en que se aumente la intensidad del ejercicio, hay que hacer más supervisiones.
“Si se viene de no hacer actividades hay que empezar lentamente, con caminatas activas de cuatro kilómetros, a razón de una cuadra en un minuto. En cuanto a la frecuencia, si la intensidad del ejercicio es baja, como ser una caminata, se puede hacer todos los días porque nos recuperamos a tiempo. Si la intensidad sube, como un trote, lo podemos hacer tres veces por semana: lunes, miércoles y viernes. Es importante que a cada estímulo le siga una pausa de recuperación. Por ello, día por medio será adecuado”, indicó.
Respecto a los consejos por grupo etario, el especialista planteó que los niños deben jugar, recrearse, divertirse y dijo: “No es la idea que tengan que entrenar porque hay condiciones en su crecimiento y maduración que no deberían alterarse. No es bueno llevar al nene corriendo al lado y, si el nene corre naturalmente, lo va a hacer con intervalos, es decir, va a correr y parar todo el tiempo porque su sistema de células no está preparado para correr de forma sostenida”.
En este sentido, explicó que a partir de los 10, 11 y 12 años, los chicos empiezan a jugar con sus compañeros y, por ende, no solo a copiar los gestos de los movimientos deportivos, sino que a esa edad van incorporando el concepto de técnica.
Planificación y objetivo de la actividad física
El profesional indicó que para el adulto joven “se planifica el objetivo en base a su nivel de aptitud física debido a que el objetivo es aumentar la capacidad que tiene de realizar una tarea sin detenerse”.
“Cuando se llega a la tercera edad, es importante mantener la capacidad cardíaca y respiratoria y prestar atención al tono muscular. Hay una afección del músculo que se llama sarcopenia y en la cual este va perdiendo fuerza. Es importante que le devolvamos esa fuerza porque esto hace posible que uno pueda desde pararse de una silla a caminar o trotar”, resaltó el profesional.
En el caso de las mujeres, sugiere que también deben hacer ejercicio y que, si bien tienen la misma eficiencia que el hombre a la hora de ejercitarse, están adaptadas a determinadas situaciones debido a sus diferencias anatómicas y fisiológicas.
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“Cuando las mujeres hacen mucho volumen de actividad física semanal, suelen tender a tener irregularidades del ciclo menstrual. Hay un síndrome llamado RED-s que se caracteriza por un consumo de energía más alto que el de alimentación que se recibe. La mujer es muy sensible a estos cambios y suele dar su primera señal con su ciclo menstrual. En menor medida, también se puede dar el RED-s en el hombre. Por otro lado, está la tríada del atleta, que es un extremo en el alto rendimiento donde hay osteoporosis, anorexia y bulimia”, agregó.
Por último, dijo que en el embarazo también es importante hacer actividad física, pero que se debe hacer de forma supervisada y a medida. “El ejercicio en el embarazo ayuda a evitar que aumente la temperatura del núcleo del cuerpo de la madre, lo cual afecta al niño, pero también la madre tiene que tener cuidado de que no le baje la glucemia, o sea el nivel de azúcar en sangre, algo que también puede afectar al niño”, concluyó.
Beneficios de hacer actividad física
- Protege de enfermedades cardiovasculares.
- Ayuda a perder peso.
- Fortalece los músculos y los huesos.
- Reduce el estrés.
- Es eficaz para la depresión y la ansiedad.
- Reduce probabilidad de padecer ciertos tipos de cáncer.
- Aumenta las funciones cognitivas y la memoria.
- Reduce el dolor lumbar.
- Reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
- Mejora la calidad del sueño.
- Aumenta la flexibilidad.
- Incrementa el nivel de confianza.
- Mejora el equilibrio y la postura.
- Potencia la esperanza de vida.
