Los competidores seguramente ya estén bien preparados para el gran desafío: llegar a la meta de la carrera con el mejor estado físico posible. Sin embargo, y pese al arduo entrenamiento, nadie está exento de las lesiones.
Leé también: Media Maratón de Buenos Aires: hora, TV, recorrido y tips de alimentación para los 21K del domingo
Por eso, los especialistas Jorge Basiricó (entrenador en Maratón, Tokio 2021) y Adriana Calvo (Profesora de Educación Física y vencedora de la primera edición del Medio Maratón de Buenos Aires), aportan algunos consejos para evitar los posibles malos tragos.
Cremas, geles y masajes para prepararse antes de correr
Ambos entrenadores recomendaron que los runners tengan una “buena sesión de masajes varios días previos a la competencia”, ya que eso ayuda a relajar y preparar los músculos para la gran exigencia deportiva.
Además, explicaron que “los famosos geles son carbohidratos de fácil absorción, que deben acompañarse con agua, para su pronta disolución en plasma”.
Sin embargo, advirtieron: “No innovar nunca el día de la prueba”.
En lo que refiere a las pomadas o cremas deportivas, sugirieron que sean utilizadas por los runners únicamente si fueron prescriptas médicamente.
21K: consejos básicos para afrontar una carrera de estas características
Los entrenadores les sugieren a los runners lo siguiente:
- En lo posible, contar con un entrenador experimentado que prepare un entrenamiento bien planificado.
- Considerar un calzado específico de competencia con buena amortiguación.
- El entrenamiento debe ser incremental y variado, teniendo en cuenta la asimilación de los kilómetros e intensidades específicas.
- Elongar adecuadamente, pero sin descuidar la movilidad articular en la entrada en calor previa, acompañada de un mínimo de 20 minutos de trote.
- La nutrición en la semana previa debe ser a base de carbohidratos, para cargar los depósitos de glucógeno, sin descuidar las proteínas, sumando frutas y verduras. Posterior a la competencia, recargar nuevamente los depósitos glucogénicos con carbohidratos y algunas proteínas.
- Ante una lesión, recurrir a un especialista en Traumatología Deportiva, que dictaminará el tratamiento adecuado.
- Al finalizar la carrera, elongar suavemente. Los días siguientes, regenerar en terreno blando. También se puede realizar actividad en bicicleta o natación que no requieren de impacto.
Por su parte, Fernando Troilo (M.N. 91.741), especialista en Medicina y Cirugía del pie y consultor en patología de tobillo y pie, sugirió que los runners que participen de esta maratón sean deportistas con preparación previa.
“El estudio de marcha es otra cosa importante a tener en cuenta. Los traumatólogos solemos solicitarles este estudio a los runners para ver qué tipo de pisada tienen, donde están los puntos de sobrecarga y, en base a eso, recomendarles qué tipo de zapatillas y plantillas tienen que usar en las competencias para así evitar lesiones, como por ejemplo un desgarro o una fractura por estrés de los metatarsianos”, explicó Troilo.
Además, coincidió con los entrenadores en que el precalentamiento es clave, así como la elongación, antes y después de la carrera. “Las cremas que se usan previamente a las carreras suelen ser de efecto caliente, pero lo más importante es que sean vasodilatadoras, es decir, que aumenten la irrigación vascular (sanguínea) al músculo. Aconsejo aplicarlas en la parte lumbar, tobillos, muslos, caderas y piernas”, detalló. Y explicó que las cremas frías (algunas analgésicas) se utilizan en cambio después del ejercicio, tienen un efecto refrescante y ayudan a relajar el músculo.
Lesiones comunes a casi todos los deportes
La actividad física es sumamente recomendable para una vida saludable. El ejercicio no sólo ayuda a mantener el peso y el estado físico y mental, sino que además proporciona una sensación de bienestar en quienes lo practican. No obstante, las lesiones son bastante comunes en los deportistas y los runners también pueden sufrirlas.
Leé más: Así será el circuito de la Media Maratón de Buenos Aires, que tendrá más de 22 mil runners
Jorge E. Franchella, deportólogo y cardiólogo (M.N. 44.396) señaló: “El deporte conlleva a un reglamento que se debe cumplir. Existen diferentes formas de clasificarlos por la energía que predomina: explosivos o aeróbicos, cíclicos (ciclismo, natación) o acíclicos (fútbol, tenis), con colisión (rugby, básquet) y sin colisión (vóley, carrera), grupales (de equipo) e individuales (salto en alto, lanzar disco). Todos mediados por el movimiento muscular. Es por eso, que la posibilidad de lesiones es más frecuente”.
A su vez, sostuvo que hay una serie de lesiones que se dan comúnmente en los distintos grupos de deportistas. Se denominan “atlopatía” a aquellas lesiones de presentación en un determinado deporte como, por ejemplo, el “codo de tenista”. Aunque aclaró: “Si bien no hay una lesión común a todos los deportes, sí podríamos decir que las siguientes son zonas y estructuras que presentan lesiones comunes a todos los deportes: muscular, articular y ósea”.
Cómo prevenir una lesión al practicar un deporte
Para el especialista, en los deportes de choque es más frecuente la lesión por encuentro, mientras que, en el vóley por ejemplo, puede darse por el salto del individuo que expone a la articulación de tobillo, rodilla y cadera.
En tanto, en los que no hay colisión se pueden provocar “lesiones por dificultades en la pisada o también en el esfuerzo muscular que hace que el estiramiento muscular sea mayor al que soporta el organismo del deportista”, como sucede con el running.
Leé más: La importancia de la hidratación en el running dura todo el año
La manera de prevenir una lesión consiste fundamentalmente en “el entrenamiento correcto de quien practica el deporte, y la realización de la práctica de ese deporte corrigiendo el gesto deportivo y realizándolo de manera adecuada”.
Por último, concluyó: “Es muy importante que se compita en igualdad de condiciones, con características parecidas. Por ejemplo, el running no siempre significa llegar primero, sino mantener una cierta marca, lo cual es un buen objetivo. Por eso, mi consejo es que los deportistas tengan un buen equipo que los asesore en la alimentación, en el diagnóstico de la salud y en el nivel de entrenamiento”.
