La pérdida de masa muscular va avanzando con el paso del tiempo. Es un proceso gradual y a menudo pasa desapercibido porque no causa dolor. El cuerpo va perdiendo rendimiento, la fuerza disminuye, lo que en medicina se conoce como sarcopenia, y muchos atribuyen el hecho al paso de los años. Sin embargo, no es un camino al que la vejez conduzca inevitablemente. Aunque de pronto cueste subir las escaleras, hacer muchas de las tareas domésticas cotidianas o resulte pesado cargar las bolsas de las compras, la solución no está en hacer cada vez menos.
Hacer menos lleva a que la pérdida de masa muscular sea aún mayor, y esa pérdida de masa muscular a su vez deriva en una menor movilidad, con lo cual se genera un círculo vicioso que puede llevar, entre otras cosas, a un mayor riesgo de caídas.
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Los afectados pueden convertirse en personas que requieran de cada vez más ayuda sin percatarse de cómo fue que llegaron a esa situación. Pero es importante saber que no hay que llegar a eso, que es posible hacer algo al respecto, tomar medidas para ralentizar el proceso y preservar el buen funcionamiento de los músculos y la propia movilidad.
Pérdida de masa muscular con los años
“Todos pierden masa muscular a partir de los 30 años aproximadamente”, señaló en diálogo con DPA el licenciado en Deportes Jürgen Giessing, profesor en una universidad alemana. La pérdida puede llegar a ser de hasta un 3% anual una vez superados los 70 años.
Pero el riesgo de perder aún más masa muscular y rendimiento aumenta también si alguien tiene que estar un tiempo en cama, por ejemplo en el hospital debido a algún tipo de intervención. Los pacientes que atraviesan esa situación suelen quedar muy débiles.
Asimismo, el cáncer, el EPOC y las enfermedades cardíacas o renales crónicas también pueden generar pérdida de masa muscular. “Puede afectar tanto a pacientes jóvenes como mayores”, le reveló a DPA el licenciado alemán en Deportes, Sebastian Gehlert.
Sin embargo, la vejez es el mayor factor de riesgo para desarrollar una sarcopenia, aunque sea una problemática de múltiples vetas. A la reducción de la musculatura pautada por la edad, suele sumarse la inactividad, es decir, una mentalidad que se guía por la máxima de “me cuido porque soy mayor”, además de que tal vez estén faltando las proteínas necesarias en la dieta.
Más entrenamiento de fuerza para contrarrestar la sarcopenia
Lo importante es contrarrestar la inactividad física con algo que favorezca el trabajo a nivel muscular. “Lo ideal es hacerlo con un entrenamiento de fuerza específico”, dijo Gehlert, y aclaró que el entrenamiento de resistencia no aporta mucho en ese sentido. “No se consigue un gran aumento de la fuerza con deportes como la natación o el ciclismo”, señaló.
Por su parte, Giessing sostuvo: “El entrenamiento de fuerza no es complicado de organizar. No se trata necesariamente de levantar pesas pesadas. Los ejercicios como las sentadillas, prensa de hombros y las dominadas en máquinas guiadas refuerzan efectivamente el crecimiento muscular”.
El especialista considera que lo ideal es realizar tres series de entrenamiento por semana, de una hora cada una. Sin embargo, entrenar una hora por semana también puede tener efectos positivos. “Lo importante es hacer los ejercicios en forma lenta pero correcta y, en lo posible, hacerlo con un guía profesional y bajo supervisión, porque de ese modo se pueden corregir posturas incorrectas”, precisó al mismo tiempo que aclaró que la regularidad de los entrenamientos de fuerza es muy importante: “Por ejemplo, no sirve de nada que alguien entrene en verano y en invierno se quede en casa porque el tiempo no acompaña”, lanzó.
Entrenamiento físico y alimentación
Para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo, tiene que ir acompañado con una dieta rica en proteínas, imprescindibles para la formación, el mantenimiento, la recuperación y reparación de los músculos. “Uno de los problemas que se presentan con la edad es que se pierde el apetito, con lo cual las personas mayores ingieren relativamente menos calorías”, explicó Gehlert. Eso, para él, podría derivar en una falta de nutrientes, en particular de proteínas.
La alimentación rica en proteínas es importante no solo en la vida diaria, sino sobre todo después de entrenar. “Inmediatamente después del entrenamiento se debería ingerir un vaso de leche o un licuado proteico”, dijo Gehlert. En líneas generales, las personas mayores que no padecen problemas renales, pero sí pérdida de masa muscular, deberían ingerir entre 20 y 40 gramos de proteínas en cada comida, según las pautas de recomendación actualmente vigentes.
Gehlert dio algunos ejemplos: “Un filete de salmón de 200 gramos tiene 40 gramos de proteínas; una porción de pechuga de pollo (150 gramos) tiene 35 gramos; una de carne vacuna magra (150 gramos), 30 gramos. El queso bajo en grasa, el yogur natural, las lentejas, las papas, el pan integral, los huevos, los frutos secos, las legumbres, los productos de soja o el queso también contienen proteínas”.
“Además, se ha demostrado que los ácidos grasos Omega 3 tienen un efecto positivo en el mantenimiento de los músculos”, añadió. Lo mismo vale para la creatina, un aminoácido presente en forma casi exclusiva en alimentos de origen animal. Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran, por ejemplo, en el aceite de oliva extra virgen y en pescados grasos.
