Largas jornadas de trabajo, maratón de series, horarios cambiados y poca actividad física durante esta cuarentena por el COVID-19 son motivos suficientes para que, por las noches, cueste conciliar el sueño. Pero no son los únicos. Una deficiente cantidad de magnesio puede sumarse a la lista.
"El magnesio participa en numerosas reacciones metabólicas. Es un componente estructural de los huesos y dientes, regula la transmisión nerviosa, la contracción muscular y participa en cientos de reacciones celulares esenciales, como producción de energía, síntesis de proteínas y transporte de moléculas en el organismo", explica a Con Bienestar la licenciada en nutrición María Fernanda Monti (M.N. 3.945).
A estos beneficios, hay uno menos conocido y que toma protagonismo cuando cae la noche: este mineral puede ayudarte a dormir mejor.
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"Las enzimas que sintetizan sustancias vitales en el organismo necesitan del magnesio para poder funcionar. Es el cofactor de numerosas enzimas", asegura a Con Bienestar la neuróloga y especialista en medicina del sueño Celia Daraio (M.N. 77.713).
Una de las enzimas más importantes -desarrolla Daraio- es la que transforma el triptófano (aminoácido esencial en la nutrición humana) en serotonina (sustancia que está presente en las neuronas y realiza funciones de neurotransmisor), que después se transforma en melatonina, (hormona que se encarga de la regulación del ciclo sueño-vigilia) y todo este proceso necesita de ese mineral, entre otras sustancias.
"Es ahí donde radica la importancia del magnesio. Cuando estos nutrientes o micronutrientes están disminuidos o faltan, la enzima trabaja más lento y por ende puede afectarse el sueño, el humor y los ritmos circadianos, entre otros factores", describe la especialista.
Más sobre el magnesio
Ayuda a regular la glucemia (el azúcar) en sangre y favorece el mantenimiento de un sistema inmunitario saludable. "Es rara su deficiencia en individuos sanos con una alimentación saludable, aunque puede estar asociada a personas con enfermedades gastrointestinales, con alteraciones renales, alcoholismo o diabetes no controlada", señala la nutricionista Monti.
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El bajo consumo de alimentos ricos en magnesio y/o las bajas concentraciones en sangre se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, osteoporosis y trastornos metabólicos, incluidos el síndrome metabólico, la hipertensión y la diabetes mellitus tipo 2.
En qué alimentos se encuentra
Nueces, avena, arroz integral, cereales integrales, semillas, pescado, verduras de hoja verde, almendras, legumbres, maníes, banana y leche y sus derivados.
Además, se puede ingerir a través de suplementos. "El nivel máximo tolerable de este tipo, es de 350 miligramos por día. Excederse de magnesio suplementario puede resultar en efectos adversos, especialmente en individuos con insuficiencia renal", explica Monti.
