Como sucede con la población profesional y no profesional, los futbolistas no están exentos y también deben quedarse en sus casas hasta que la velocidad de contagio del coronavirus pierda fuerza y las autoridades sanitarias y políticas levanten la cuarentena por la pandemia.
Este aislamiento social modificó de forma abrupta los modelos sociales y de entrenamiento de los jugadores. Se necesita sostener una alimentación y una preparación física adecuadas para que, al momento de retomar, puedan hacerlo con el mejor estado físico posible.
Sabemos cuándo comenzó el cambio, a fines de marzo, y cuándo los deportistas de alta competencia tuvieron que empezar a entrenar de manera individual. Lo que no se sabe es hasta cuándo seguirás las restricciones de circulación y la prohibición para las competencias con público masivo. En ese contexto, la incertidumbre de los protagonistas crece.
Para que el jugador de élite pueda mantenerse en lo más alto de su nivel, se necesita otro factor imprescindible además de su esfuerzo, talento y estado físico: la nutrición. Cuidarla al máximo es uno de los factores fundamentales, y una parte estratégica para maximizar el rendimiento individual y en equipo.
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El objetivo nutricional en esta época es evitar el aumento de peso, manteniendo controlado el porcentaje de grasa corporal (tejido adiposo) y evitar una disminución del músculo (masa muscular), siempre en función de su modelo de composición corporal.
Aquí, algunos tips para deportistas de distintas disciplinas:
- Establecer una organización alimentaria. Horarios de cada una de las comidas, desayuno, almuerzo, merienda y cena, y preservarlos como rutina diaria. No es necesario incorporar colaciones, es decir, ingesta entre comidas, con alimentarte cada 4 – 5 horas. (aproximadamente) está ok.
- Reforzar el sistema inmunológico. Incorporando vegetales en almuerzo y cena, crudos y cocidos. Y de 2 a 3 unidades de frutas en el día. Si una de ellas es cítrica, como naranja, pomelo, mandarina, ¡genial!
- Incorporar hidratos de carbono previo al entrenamiento y/o cercano a él. Panes (optar por opciones integrales), cereales para el desayuno, pastas, polenta, harinas integrales, legumbres (lentejas, porotos, garbanzos), granos integrales, avena, etc.
- Asegurar el adecuado aporte de proteínas para mantener la masa muscular. A través de carnes como pollo, pescado, carne roja, cerdo, huevos (la clara es la que aporta la proteína), lácteos descremados como leche, yogures y quesos. Procurar que haya alguno de estos en cada comida.
- Cuidar el aporte de grasas. Incorporar las llamadas grasas “buenas”, es decir las de origen vegetal, proveniente de aceites (todos), semillas (lino, chia, girasol). Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas) aportan además de grasas saludables proteínas de origen vegetal.
- Ojo con los dulces. Las golosinas, chocolates, productos de pastelería, sólo en porciones pequeñas o individuales.
- Cocinar en familia. Si el atleta tiene chicos, es una excelente oportunidad para que aprendan a cocinar y de manera saludable desde temprana edad.
- Importante. El entrenamiento diario queda a cargo del preparador físico.
La alimentación de los equipos femeninos es similar a la de los masculinos con algunos matices
Otras consideraciones
Seguramente, el gasto energético diario no sea el mismo que entrenando en la cancha, tal vez el sudor también sea menor y la temperatura externa más baja que al realizar el cambio de rutina, por eso es necesario controlar las porciones y mantener la hidratación constante, con agua.
Controlar el peso en casa, sin obsesión. Una vez cada 5 ó 7 dias está bien. Y medir la circunferencia de la cintura, para tener otro parámetro. La alimentación de los equipos femeninos es similar a la de los masculinos, con algunos matices.
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Estas recomendaciones son generales: cada jugador tiene una dieta ajustada a sus propias necesidades, a la posición que ocupa en el campo y otras actividades personales, sobre todo en este momento de aislamiento..
Es fundamental seguir las recomendaciones de los profesionales que trabajan en conjunto en el club (profes, preparadores físicos, psicólogos, nutricionistas, kinesiólogos, etc) para mejorar el estado físico día a día.
(*) Carolina Paula Caligiuri es licenciada en nutrición y nutricionista deportiva (M.N. 4.797).
