Entras al gimnasio y te chocas con un tipo musculoso cargando pesas descomunales y balbuceando "no pain, no gain", frase en inglés que significa que "sin dolor, no se gana". De pronto, un entrenador le llama la atención: si algo duele, hay que parar.
Confias en lo que dice el segundo, que por algo es el experto, y lo aplicas a tu rutina. Así que cada vez que notas la mínima incomodidad, te asustas y paras. Pero, ¿y si las molestias no siempre fueran sinónimo de un problema? Eso parece, ni siempre son malas, ni tampoco hay que evitarlas. Ojo, no se trata de reventarse, sino de aprender a identificar cuándo podemos seguir y cuándo es momento de parar.
No siempre es dolor, a veces es fatiga
Al levantar por primera vez unas mancuernas, hacer algunas sentadillas apoyado en la pared o empezar a hacer series de flexiones es inevitable que aparezca un incómodo ardor muscular. Y a más repeticiones, más desagradable se vuelve.
Independientemente de tu nivel de condición física, el ejercicio físico nunca debe ser doloroso.
“Es normal durante la práctica deportiva”, afirma el entrenador Nacho Martínez, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y profesor en la Universidad de Valencia. Es el resultado de no haber trabajado antes. Y aunque lo sintamos como un dolor insoportable, realmente es fatiga y -dice el entrenador- “no hay que confundirlos”.
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Otra cosa es cargar una máquina a la máxima resistencia, muy por encima de tus capacidades. Al intentar accionarla, lógicamente algo dolerá.
“Independientemente de tu nivel de condición física, el ejercicio físico nunca debe ser doloroso. En caso de serlo, estaríamos ante una llamada de atención que siempre hay que escuchar, tanto si sos principiante como atleta de élite”, aclara Martínez.
Es un aviso de que una articulación o un grupo de fibras musculares está al límite y no hacerle caso “aumenta el riesgo de sufrir una lesión aguda o agravar una ya existente”, añade. Pero, ¿cómo lo diferenciamos de lo anterior? Sencillo, el dolor es agudo, incisivo y muy localizado. Si traspasas el límite, ten por seguro que sabrás lo que es: un tirón, un latigazo punzante o la rotura del músculo.
¿Qué significa este tembleque?
Al machacarse a repeticiones no solo aparece el ardor muscular, sino un singular tembleque. Y con él la dificultad de hacer el movimiento de forma correcta. Continuar en este momento es lo que en el lenguaje deportivo se llama “entrenar al fallo muscular” y algunos aseguran que es la forma generar hipertrofia (hacer músculos más grandes).
Existen estudios que concluyen precisamente lo contrario. Martínez se decanta por lo segundo: “Produce una enorme fatiga que perjudica la continuidad de los entrenamientos. Terminás exhausto. Además, promueve un catabolismo muscular (destrucción de fibras musculares) y un estado oxidativo e inflamatorio nada recomendable desde una óptica de salud”. En definitiva, mejor ahorrarse esa última serie.
Seguir haciendo repeticiones cuando aparece un tembleque es lo que en el lenguaje deportivo se llama “entrenar al fallo muscular”.
El dolor que te impide moverte al día siguiente
Qué bien sienta darlo todo en un entrenamiento y al acabar sentirse como un superhéroe. Pero qué dura es la mañana siguiente, en la que duelen hasta las pestañas y cada doloroso movimiento te recuerda exactamente todos y cada uno de los músculos que trabajaste.
Son las temidas agujetas -dolor muscular de aparición tardía-, que “indican que las características del ejercicio o la intensidad excedieron nuestro bagaje neuromuscular”, aclara Martínez. Duelen, pero no incapacitan. Con algo de calma y alguna molestia es posible volver a moverse.
Es más, es necesario para que pasados dos o tres días desaparezcan sin dejar rastro, dice Martínez: “Son inevitables, aunque podemos acelerar su desaparición movilizando la zona afectada mediante ejercicio físico suave y sin impacto”.
Los entrenadores ya prevén cuándo vas a tener este tipo de molestias y programan las sesiones teniéndolo en cuenta. Por eso, después de una jornada cansadora, se deja un día de ‘descanso activo’. Es decir, paseos, algo de yoga u otro deporte moderado.
Cuando la molestia está en la mente
Suele ocurrir tras una lesión. Una vez curada, toca volver a mover el miembro afectado, pero la reacción inconsciente del cuerpo es negarse para evitar que la cosa empeore. Sobre todo si hay molestias.
“En determinados estadios del proceso de readaptación puede ser justificable un determinado nivel de dolor al estar tratando de restaurar los niveles de movilidad articular previos a la lesión”, explica Martínez, quien añade que lo mejor es trabajarlo de manera conjunta con un fisioterapeuta y un entrenador para adquirir mayor confianza en su desempeño motriz en paralelo a la mejora de las estructuras afectadas por la lesión.
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"Salvo en casos extremos, no debería renunciarse de inicio a recuperar el nivel de exigencia previo a la lesión”, añade. El principal problema llega cuando el dolor cede paso al miedo y el bloqueo psicológico impide realizar el movimiento. En este caso, toca pedir ayuda a un psicólogo deportivo.
No notar dolor puede ser mala señal
Hay personas con el umbral del dolor muy bajo. Se les suele tildar de quejosas porque notan muy pronto esa sensación de incomodidad. Otros, en cambio, son toros que aguantan hasta niveles en los que otros ya piden anestesia. Los segundos deben tener especial cuidado.
“La diferente percepción de dolor es un arma de doble filo. Las personas con mayor tolerancia son capaces de seguir en situaciones de fatiga y daño muscular”. Ojo, no es solo una cuestión de tolerancia. Algunos dolores son caprichosos y tienden a desaparecer cuando entramos en calor al hacer ejercicio, cuenta la fisioterapeuta Carmen Bando, directora de Fisioterapia Bando.
“Sucede con las lesiones tendinosas. Duelen antes de correr, pero pasados unos minutos, ya no se notan. Lo malo es que la lesión sigue estando ahí y va a peor”. En estos casos, lo mejor es parar.
