Las dominadas son ejercicios de autocarga que consisten en levantar el cuerpo mientras uno se sujeta de una barra. Es un entrenamiento ideal para trabajar el core, la espalda y la fuerza de los brazos. Si bien tiene es exigente, llevado a cabo correctamente trae muchos beneficios.
Es un ejercicio muy completo que pone el foco en la movilidad de los hombros o cintura escapular. Por eso, es muy adecuado al estilo de vida actual en el que la mayoría de los trabajos consisten en estar sentados enfrente de una computadora en una posición de brazos estáticos.
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Los cuatro beneficios principales de este ejercicio son:
- Fortalecés el músculo: se mejora sustancialmente tu proporción muscular. Para poder llevar a cabo una dominada el cuerpo necesita ofrecer la mejor versión de sí mismo.
- Mejorás la postura: la espalda adquiere de a poco una postura más erguida. Como consecuencia directa las vértebras se descomprimen y de forma paulatina los dolores lumbares desaparecen.
- Economizás tu tiempo: es un ejercicio intenso al que no le tenés que dedicar mucho tiempo, por lo que es una práctica exprés para aquellos días que estás más apurado.
- Aumentás la tonificación: este ejercicio implica el trabajo de los músculos de la espalda, pero también del tronco y requiere fuerza abdominal por lo que mejorás la figura.
Cómo hacer una dominada
Poder levantar todo el peso de tu cuerpo requiere de mucha fuerza en los músculos del brazo y de la espalda. Ante eso, si no tenés aún la musculatura suficiente, antes de disponerte a hacer dominadas es mejor que arranques con otros ejercicios para ganar fortaleza, elasticidad y movilidad.
Los pasos a seguir una vez ya estés preparado, son:
1. Calentá, dado que como cualquier actividad física es necesario preparar el cuerpo previo a arrancar.
2. Separá los brazos un poco más que el ancho de tus hombros y ubicá las manos mirando al frente (para los niveles más avanzados colocá el pulgar encima de la barra y no alrededor de la misma).
3. Inhalá por la nariz antes de empezar el movimiento.
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4. Elevá el cuerpo por completo flexionando los brazos y contrayendo los músculos de la espalda sin tensionar el cuello. Respirá durante la subida en los momentos de mayor esfuerzo. El movimiento se considera concluido una vez la cabeza en su totalidad queda por encima de la barra.
5. La posición debe ser sin perder la postura recta del cuerpo, sin encoger los hombres, con las piernas relajadas (a poder ser estiradas si cuando bajás no tocan el suelo) y con los glúteos contraídos para activar la zona abdominal.
6. Bajá tranquilamente hasta que los brazos queden totalmente estirados. Este es el momento para inhalar nuevamente antes de la siguiente repetición.
Acá tenés un video en el que podés ver cómo se hace de forma correcta una dominada:
