Una rutina diaria de ejercicios es lo ideal para mantenerse sano y en forma, pero, lamentablemente, no todos tienen el tiempo ni el dinero para poder hacerlo. Para ellos, dejamos algunas rutinas simples.
A diferencia de los ejercicios con máquinas, que aíslan algunos músculos en particular, con las mancuernas se trabaja un grupo más completo, permitiendo desarrollar toda tu musculatura en sintonía.
Para realizar los ejercicios que te vamos a mostrar, no hace faltan un gran equipamiento, solamente mancuernas con un peso con el que te sientas a gusto, un banco y fuerza de voluntad. De todas formas, acordate siempre de consultar a un médico o especialista para evitar lesiones.
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La rutina
Sentadillas overhead: en pocas palabras, el ejercicio consiste en realizar las clásicas sentadillas pero con peso encima de la cabeza y los brazos trabados. Para realizarlas, debemos agarrar las mancuernas (siempre con un peso adecuado, sin forzarse), estirar los brazos y dejarlos duros. Una vez en posición, bajamos lo más que podamos, siempre con el pecho al frente, la espalda recta y los glúteos hacia afuera.
En esta práctica se utilizan los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales. Adicionalmente, también trabajamos la zona core o núcleo.
Encogimientos con carga: en este ejercicio, se entrenan principalmente los músculos abdominales. Para hacerlo, recostaste sobre un banco y agarra la mancuerna por encima del pecho. Una vez así, elevá la parte superior de tu cuerpo hasta que tus omóplatos dejen de tocar el banco y luego de una breve pausa vuelve a bajarlo.
Press militar con mancuernas: para hacerlo, solo es necesaria una silla con respaldo y las pesas. Una vez que tengamos esto, nos sentamos con la espalda recta, ponemos las mancuernas sobre los hombros y estiramos los brazos.
Así entrenamos, principalmente, los hombros, pero también participan los romboides, deltoides, trapecio medio, trapecio bajo, los tríceps y pectoral superior.
Remo con mancuerna: este es uno de los ejercicios que mejor trabaja la zona dorsal. Para hacerlo tenemos que poner una rodilla sobre un banco, luego agarrar, con la mano del lado contrario, la mancuerna hasta la parte del pecho. Todo esto siempre con la espalda recta.
Con esto, trabajamos sobre todo el dorso, pero también los hombros, los trapecios y los bíceps.
Paseo del granjero: a pesar de que el nombre parezca extravagante, es uno de los ejercicios más fáciles de realizar. Solamente debemos agarrar las pesas con las manos, ponernos de pie con la espalda recta y caminar dando pasos cortos y controlando la respiración. Se recomienda que las caminatas sean de al menos 5 metros.
De esta manera, se ejercitan brazos, espalda, hombros, torso y las piernas. Además, la actividad cardiovascular nos ayuda a perder grasa.
Curl de bíceps: este es el más conocido de todos. Lo único que hay que hacer es tomar las mancuernas con los brazos y llevarlas hasta el pecho repetidas veces, de una en una. Como siempre, con la espalda bien recta.
Aunque estos ejercicios parezcan simples y de poco impacto, recordá consultar a un especialista antes de arrancar. De esta manera, podés evitar lesiones y, también, pedir consejos sobre tu rutina.
