La alimentación de una mujer que realiza deporte o actividad física en forma regular debe ser variada, equilibrada y suficiente en energía. El cuerpo utiliza la glucosa como principal fuente de combustible: primero la toma de la sangre y, cuando se agota, recurre al glucógeno, que se almacena en los músculos y el hígado.
Durante el ejercicio, este depósito se convierte en la fuente de energía por excelencia, complementada por las grasas. Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo, más rápido se consume el glucógeno, por lo que una dieta rica en hidratos de carbono es clave para mantener el rendimiento y prevenir la fatiga.
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Los hidratos de carbono complejos, presentes en cereales integrales, legumbres, frutas y hortalizas, son los más beneficiosos, porque liberan energía de manera sostenida. En cambio, los azúcares simples solo brindan un impulso breve. Por eso, una buena estrategia alimentaria permite entrenar más, recuperarse mejor y evitar lesiones.
Mitos y verdades sobre las proteínas
Es común creer que las proteínas son el combustible principal del músculo, pero en realidad su función es reparar tejidos y mantener la masa muscular. El exceso no mejora el rendimiento, y un consumo exagerado puede sobrecargar el hígado y los riñones.
Una mujer sedentaria necesita alrededor de un gramo de proteína por kilo de peso corporal, mientras que una deportista puede requerir hasta dos gramos por kilo, dependiendo del tipo e intensidad del ejercicio.
Las mejores fuentes son carnes, pescados, huevos y lácteos, que aportan proteínas completas. Las fuentes vegetales, como legumbres, cereales y frutos secos, también contribuyen y pueden complementarse entre sí para alcanzar todos los aminoácidos esenciales. En resumen, no se trata de comer más, sino de elegir mejor.
Micronutrientes, hidratación y riesgos ocultos
Las mujeres activas pierden minerales a través del sudor y pueden requerir una mayor hidratación antes, durante y después del ejercicio. Vitaminas del complejo B, C y E, junto con hierro, calcio, potasio y magnesio, son esenciales para sostener la energía, la contracción muscular y la recuperación.
Cuando la dieta es variada, no suelen ser necesarios suplementos. Pero en casos de restricción calórica, vegetarianismo o entrenamientos de alta exigencia, un refuerzo vitamínico puede ser beneficioso bajo supervisión médica.
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No obstante, existen riesgos si la alimentación se desbalancea. En algunos deportes donde el bajo peso corporal es valorado, pueden aparecer conductas de restricción extrema o desórdenes alimentarios, fenómeno conocido como “la tríada de la mujer deportista”.
Esta combinación de déficit energético, alteraciones menstruales y pérdida de masa ósea puede comprometer seriamente la salud. Por eso, mantener un equilibrio entre rendimiento y bienestar es fundamental.
(*) La Lic. Viviana Viviant es nutricionista especializada en Deporte, autora de los libros “Portions, su porción en la medida justa” y “Su personal trainer en casa”.
