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    Por qué reponer líquidos antes, durante y después del esfuerzo, es tan vital como entrenar

    Columnista invitada (*) | Es mucho más que un detalle en la rutina de un deportista: es una herramienta clave para cuidar la salud, prevenir lesiones y potenciar el rendimiento.

     Lic. Viviana  Viviant
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    Lic. Viviana Viviant

    16 de octubre 2025, 09:07hs
    La hidratación es muy importante a la hora de entrenarse. (Foto: Adobe Stock)
    La hidratación es muy importante a la hora de entrenarse. (Foto: Adobe Stock)
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    No alcanza con “tomar un poco de agua” antes de entrenar; la estrategia debe ser consciente, planificada y adaptada a las características de cada persona, al tipo de ejercicio y al entorno en el que se desarrolla la actividad física.

    Leé también: La cantidad de agua que hay que beber al dia según los expertos

    El sudor no solo arrastra agua, también elimina sales minerales como sodio, potasio y cloro, fundamentales para el equilibrio del organismo. Por eso, reponer líquidos de forma correcta, antes, durante y después del esfuerzo, es tan decisivo como entrenar la fuerza o la resistencia. Y no hacerlo puede marcar la diferencia entre alcanzar una meta o sufrir una caída en el rendimiento.

    Antes de empezar, preparar el cuerpo

    La base de una buena hidratación empieza mucho antes del ejercicio. Según el Colegio de Medicina del Deporte de Estados Unidos, quienes llegan a una competencia o entrenamiento deshidratados parten en desventaja. Una alimentación equilibrada, rica en hidratos de carbono, combinada con la ingesta adecuada de líquidos en las horas previas, asegura que los músculos y el hígado cuenten con suficientes reservas de glucógeno y que el organismo esté listo para tolerar el esfuerzo.

    Hidratarse de manera inteligente no es solo “tomar agua”: es una estrategia de salud y de rendimiento que empieza antes del entrenamiento y se extiende más allá de él. (Foto: Adobe Stock)
    Hidratarse de manera inteligente no es solo “tomar agua”: es una estrategia de salud y de rendimiento que empieza antes del entrenamiento y se extiende más allá de él. (Foto: Adobe Stock)

    Un dato simple que no falla: la frecuencia de la micción y el color de la orina. Si es escasa y oscura, es una señal clara de que hay que hidratarse más.

    Durante el esfuerzo, hidratar para rendir

    En plena actividad, no hay que esperar a sentir sed. La clave está en tomar líquidos de manera temprana y a intervalos regulares, reemplazando al menos el 80% del agua perdida a través del sudor. Incluso pequeñas pérdidas de líquido, equivalentes al 1% del peso corporal, reducen de manera significativa el rendimiento físico.

    En estos casos, las bebidas deportivas son un recurso útil: no solo aportan agua, sino también electrolitos e hidratos de carbono en proporciones adecuadas. Retrasan la fatiga, previenen calambres y ayudan a mantener la temperatura corporal estable, algo especialmente importante en climas cálidos y húmedos.

    Después del entrenamiento, recuperar lo perdido

    El proceso no termina al soltar la pelota, bajar de la bicicleta o cruzar la línea de llegada. La rehidratación posterior es fundamental para reparar tejidos, restaurar el equilibrio hídrico y acelerar la recuperación. Tomar solo agua puede no ser suficiente: al suprimir la sensación de sed, no garantiza la reposición adecuada de líquidos y minerales.

    Leé también: Que le pasa al organismo si no bebemos suficiente agua

    La recomendación actual es ingerir alrededor de 750 mililitros de líquidos por cada medio kilo de peso perdido, priorizando bebidas con sodio e hidratos de carbono. Incluso, algunos estudios sugieren que puede ser necesario superar el 150% del peso perdido para alcanzar una rehidratación completa en las horas posteriores al esfuerzo.

    La evidencia también señala un aliado inesperado, la leche. Rica en proteínas, carbohidratos y electrolitos, demostró ser en ocasiones más efectiva que las bebidas deportivas comerciales para la recuperación post esfuerzo.

    (*) La Lic. Viviana Viviant es nutricionista especializada en Deporte y autora del libro “Su Personal Trainer en Casa”

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