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    Ejercicio de fuerza después de los 40: claves para mantenerse saludable y en forma

    La pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia, es una de las principales preocupaciones en esta etapa.

    25 de marzo 2025, 18:59hs
    El ejercicio de fuerza fortalece músculos, libera mioquinas antiinflamatorias, mejora la insulina y la cognición. (Foto: Adobe Stock)
    El ejercicio de fuerza fortalece músculos, libera mioquinas antiinflamatorias, mejora la insulina y la cognición. (Foto: Adobe Stock)

    A partir de los 40 años, el cuerpo atraviesa una serie de cambios hormonales y metabólicos que pueden afectar la salud general y la calidad de vida. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza se presenta como una estrategia clave para contrarrestar estos efectos y mejorar el bienestar.

    “El entrenamiento de fuerza es importante en todas las edades, pero después de los 40 se vuelve aún más fundamental porque ayuda a frenar el deterioro muscular y óseo, además de mejorar la movilidad y prevenir lesiones”, explica José Luis Carina, entrenador especializado en powerlifting y fisicoculturismo y docente del curso de Preparación Física y Entrenamiento de Fuerza después de los 40 años en la Universidad Tecnológica Nacional (UTN).

    Ejercicios clave y planificación adecuada

    Cuando se diseña un plan de entrenamiento para personas de más de 40 años, es importante considerar sus necesidades y capacidades individuales. “No es lo mismo entrenar a alguien de 20 años que a una persona con una historia deportiva o física más compleja. El proceso debe ser progresivo y adaptado a cada individuo”, comenta Carina.

    El entrenamiento de fuerza estimula la hipertrofia muscular, fortalece los huesos y ayuda a mantener la masa muscular. (Foto: José Luis Carina)
    El entrenamiento de fuerza estimula la hipertrofia muscular, fortalece los huesos y ayuda a mantener la masa muscular. (Foto: José Luis Carina)

    Entre los ejercicios fundamentales para este grupo etario, destaca:

    • Sentadillas, que trabajan el tren inferior y mejoran la estabilidad.
    • Peso muerto, ideal para fortalecer la espalda y la zona media.
    • Press de banca, para potenciar la fuerza del torso.
    • Press militar o push press, que refuerza la zona superior del cuerpo.
    • Ejercicios de tracción, como dominadas o remo con barra, para mejorar la postura y la resistencia.

    Además, señala que primero es clave dominar los patrones de movimiento básicos antes de agregar carga. Una vez lograda esta base, se pueden incluir ejercicios específicos para cada grupo muscular y así lograr un desarrollo equilibrado.

    Evitar lesiones y mejorar la adherencia al entrenamiento

    Uno de los mayores desafíos del entrenamiento de fuerza después de los 40 años es evitar lesiones y mantener la constancia. “Las lesiones ocurren, en su mayoría, por una mala ejecución técnica o por no recibir el asesoramiento adecuado”, advierte el especialista.

    Para minimizar riesgos, recomienda:

    • Tener paciencia y no apresurar los progresos. “El gimnasio es uno de los pocos deportes donde cualquiera puede hacer lo que quiere, pero eso no significa que lo haga bien”, explica.
    • Trabajar la movilidad y el core en cada sesión, ya que una buena estabilidad central reduce el riesgo de lesiones.
    • Respetar los tiempos de recuperación. Cada grupo muscular necesita entre 24 y 72 horas para recuperarse completamente.

    Otro aspecto clave para obtener buenos resultados es la frecuencia de entrenamiento. Según Carina, lo ideal es realizar tres sesiones semanales como mínimo, siempre adaptando la carga y el volumen de trabajo a la capacidad individual.

    Nutrición y otros hábitos complementarios

    Además del entrenamiento, la alimentación juega un papel fundamental. “Después de los 40, el metabolismo se vuelve más lento y los cambios hormonales afectan la composición corporal. Por eso, hay que ser más cuidadosos con la dieta”, afirma.

    En su caso personal, Carina menciona que le funciona el ayuno intermitente, acompañado de una alimentación rica en proteínas y vegetales, evitando harinas, azúcares y alimentos procesados. No obstante, enfatiza que cada persona debe seguir un plan nutricional acorde a sus necesidades, diseñado por un profesional.

    “El entrenamiento de fuerza no solo mejora la musculatura, sino que es una inversión en salud. Con una planificación adecuada, paciencia y constancia, es posible llegar a los 50, 60 o más años con un cuerpo fuerte y funcional”, concluye el especialista.

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