Si la persona busca aumentar la masa muscular, no hay duda de que el ejercicio, la alimentación y la constancia son la clave. Llegar a cumplir este objetivo puede ser una tarea titánica para las personas, que por una cuestión genética, son muy delgadas.
La buena noticia es que hay variedad de ejercicios que las personas con esta contextura pueden realizar.
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“Hay que concentrarse en un plan dirigido a todos los grupos musculares y procurar entrenar los músculos más de una vez por semana”, indica Ángel Santana, instructor de musculación y personal trainer.
El experto explica que es imposible cambiar la complexión del cuerpo. Algunas personas, por ejemplo, tienen un marco más ancho, otras son altos y otras parecen ganar músculo con solo respirar, pero todos necesitan trabajar con dedicación y de manera especial para conseguir y mantener el cuerpo que quieren.
Ejercicios para pasar de ser delgado a ser musculoso
- Sentadillas: Trabaja el cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, lo que lo convierte en un ejercicio muy eficaz para ganar masa muscular y tonificar el tren inferior del cuerpo. Para hacer una sentadilla, hay que pararse con los pies separados siguiendo la línea de los hombros, bajar el cuerpo controlando el movimiento como si se fuera a sentar en una silla y luego volver a subir. Para obtener los mejores resultados, asegurarse de mantener la espalda recta y los abdominales contraídos (también se puede agregar peso).
- Press de banca: Es uno de los ejercicios más populares para ganar masa muscular en el pecho, los hombros y los tríceps. Concretamente, se trabaja el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial. Este ejercicio se realiza acostado en una banca y levantando una barra con pesas desde el pecho hasta que los brazos estén completamente extendidos. El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que hay que flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente a la altura del pecho y con la espalda pegada a la superficie. Asegurarse de mantener los codos cerca del cuerpo y de bajar la barra lentamente y con control.
- Peso muerto: Es uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular en la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Se realiza levantando una barra desde el suelo hasta la cintura, de abajo hacia arriba, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Para obtener los mejores resultados, asegurarse de mantener la barra cerca del cuerpo y de levantarla haciendo fuerza con las piernas en lugar de con la espalda.
- Dominadas: Es uno de los ejercicios más exigentes para trabajar de manera eficaz el tren superior, incluyendo los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Se realiza suspendido de una barra y levantando el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la misma. Es uno de los más duros y primero hay que fortalecer otros músculos para lograr completarlo. Consiste en colgarse de la barra de dominadas, manteniendo el core activado unos 15 segundos. Bajar, descansar, sacudir el cuerpo y volver a intentarlo un poco más. Repetirlo aumentando en tiempo y hasta que no se sienta debilidad.
- Curl de bíceps con mancuernas: Son un básico de los entrenamientos de bíceps. Así se consiguen unos brazos más grandes y marcados. Para realizarlos de manera correcta, hay que ubicarse de pie con la espalda bien recta y los hombros relajados, agarrar la mancuerna o la barra y tomarla con ambas manos. Si se la toma con las manos separadas se estará trabajando la zona interior del bíceps, si se lo hace con las manos muy pegadas se estará trabajando la zona exterior del bíceps. Una vez hecho esto, se comienza con el movimiento, subir y bajar sucesivamente, tener las piernas levemente flexionadas y el tronco erguido.
- Zancada: Es un ejercicio de entrenamiento con peso corporal que se realiza para trabajar los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Para realizarlo, pararse con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo, dar un paso adelante con una pierna, flexionando la rodilla de la pierna delantera hasta que el cuádriceps y la pierna formen un ángulo de 90 grados. Asegurarse de mantener el pie delantero plano en el suelo y cuidar que la rodilla al flexionarse no supere los dedos de los pies. Luego, llevar el pie hacia la posición inicial. Repetir el ejercicio con la otra pierna y continuar alternando las piernas para completar el número deseado de repeticiones.
“Es importante llevar un registro para conocer los avances y saber cuándo es un buen momento para aumentar el peso o la intensidad. Esto también ayuda a saber qué ejercicios funcionaron mejor y a darse cuenta de qué tan rápido o lento se está teniendo ganancias, y así se puede ajustar la rutina. Incluso es bueno pesarse regularmente para saber si hay mejoras y ganancias”, concluye Santana.
