Para una persona que esté interesada en la relación que hay entre el ejercicio y la posibilidad de vivir más tiempo, una de las preguntas más frecuentes es ¿cuánto se necesita entrenar?
Durante años, los científicos del área física trataron de cuantificar la “dosis” ideal de ejercicio para la mayoría de las personas. Alcanzaron un amplio consenso en 2008 con las Pautas de actividad física para los estadounidenses, que se actualizaron en 2018 después de una extensa revisión de la ciencia disponible sobre el movimiento, el estar sentado y la salud.
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En ambas versiones, las pautas aconsejaban a cualquier persona, que fuera físicamente capaz, acumular 150 minutos de ejercicio moderado cada semana, y la mitad si es intenso. En resumen: el paso más saludable que podemos dar es el que nos levanta del sofá.
Ejercicio y longevidad
“Para la longevidad, 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada a vigorosa claramente es suficiente”, asegura el doctor I-Min Lee, profesor de epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Él estudió extensamente el movimiento y la salud y ayudó a redactar las pautas de EE.UU. actuales de actividad física.
Para fines prácticos, los científicos expertos en ejercicio recomiendan dividir esos 150 minutos en sesiones de 30 minutos de caminata rápida o una actividad similar cinco veces a la semana.
“Está bastante claro a partir de numerosos estudios epidemiológicos a gran escala y bien realizados que 30 minutos de actividad de intensidad moderada la mayoría de los días reduce el riesgo de muerte prematura y muchas enfermedades, como accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer”, afirma Ulf Ekelund, profesor especializado en epidemiología de la actividad física en la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte en Oslo, responsable de muchos de esos estudios.
El ejercicio moderado, continuó, significa actividades que aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca, por lo que el esfuerzo se siente como un cinco o seis en una escala entre uno y 10. “En otras palabras, acelerá un poco el ritmo si vas a una velocidad de paseo, pero no te sientas obligado a correr”, planteó.
Por supuesto, estas recomendaciones sobre pasos y minutos se centran en la salud y la esperanza de vida, no en el rendimiento físico. “Si quieres correr una maratón o una carrera de 10 km lo más rápido posible, necesitas mucho más ejercicio”, dijo el doctor Ekelund.
Los 150 minutos recomendados a la semana también pueden ser demasiado pequeños para evitar el aumento de peso con la edad. Pero cualquier actividad es mejor que ninguna. “Cada minuto cuenta”, remarca Ekelund.
Cómo motivarse para hacer ejercicio
Según los psicólogos hay dos tipos principales de motivación: la motivación extrínseca y la motivación intrínseca. La motivación intrínseca surge desde adentro: hacer algo por la recompensa personal o el desafío de ello. La motivación extrínseca proviene de factores externos, como tratar de ganar una recompensa o evitar un castigo.
Se necesitan alrededor de tres a cuatro meses para formar un hábito de ejercicio. Después de eso, los motivadores intrínsecos toman el control para mantener su rutina de ejercicios en marcha.
