Comenzaron las clases y, con ellas, la organización de compras, útiles, indumentaria y libros. Por esto, muchas veces se deja de lado la importancia de la alimentación adecuada. Esto es fundamental, ya que garantizará que los chicos incorporen nutrientes esenciales para alcanzar el apropiado desarrollo intelectual, así como también un óptimo estado de salud.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que los nenes en edad escolar necesitan una alimentación completa y balanceada. Esto no solo les servirá para crecer y desarrollarse sino también para protegerse de las enfermedades, tener la energía suficiente para estudiar y aprender y ser físicamente activos.
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Además, es importante saber que la alimentación en escolares suele ser elevada en calorías, hidratos de carbono simples, grasas saturadas y sodio, al tiempo que es pobre en nutrientes fundamentales –hierro, calcio y zinc (mineral fundamental para el crecimiento y la maduración), entre otros–. Por esta razón, la tarea como padres es cubrir los requerimientos nutritivos a través de una alimentación balanceada y saludable.
Para lograr eso, propongo una serie de tips y opciones de viandas que pueden consumir en el recreo o en su horario de almuerzo. Estas alternativas te ayudarán a que cumplan con las recomendaciones diarias, así como también favorecerán su desarrollo intelectual y físico.
En forma general, tener en cuenta:
- Realizar las viandas con alimentos caseros: te asegurás un menor aporte de sodio (sal), azúcar y grasas saturadas;
- Cuidar la higiene, elaboración y conservación de alimentos: de esta forma evitarás tanto su contaminación como las enfermedades transmitidas por alimentos;
- Diseñar las viandas semanalmente: así facilitás la compra y organización del menú de los chicos.
Al momento de armar el plan, evitar;
- Gaseosas y bebidas azucaradas
- Golosinas en exceso
- Comidas rápidas y frituras;
- Grandes cantidades de sal (presentes en fiambres y snacks como papas fritas de paquete, palitos salados, etc.).
Si se cree que esto restringe mucho las opciones, hay una buena noticia: a continuación se comparten diez opciones de alimentos para elaborar viandas y “vianditas” escolares.
- Carne vacuna y de ave bien cocida, en un sandwich o milanesas trozada.
- Pescado, preferentemente atún al natural en ensaladas.
- Vegetales, en tartas o tortillas, ensaladas o sandwiches de pan integral (aquí se puede reemplazar la mayonesa por queso untable, lo que disminuirá el contenido de grasas totales).
- Panes (preferentemente integrales) o galletitas de salvado o avena.
- Arroz integral, legumbres (lentejas, porotos, garbanzos).
- Frutos secos, como nueces, almendras o avellanas (recordar que existen alimentos empaquetados en porciones individuales, listos para comer).
- Frutas frescas, como manzanas, bananas, peras, o ensalada de frutas (otro consejo: se puede elegir sus opciones disecadas –como ciruelas, pasas de uva u orejones–).
- Yogur solo –de frutilla o vainilla–, con frutas o con cereales, flanes o postrecitos (ojo: evitar cortar la cadena de frío. Si no es posible refrigerar en la heladera, existen recipientes para alimentos que los mantienen fríos o enfriadores comerciales. Otra opción es usar envases llenos de hielo. Con esto se asegura un aporte adecuado de calcio y vitamina A).
- Cereales sin azúcar o cuadraditos de avena (la medida es una bolsita).
- Barrita de cereal o turrón.
Y sumo un consejo final: explicarles que guarden la comida en el lugar más fresco. Esto significa que nunca deberá estar al sol o en la mochila. Lo más importante de la preparación de las viandas es que los mismos chicos aprendan a guardar su comida. Recordemos que la formación de hábitos alimentarios saludables comienza en los primeros años.
(*) Carolina Caligiuri es Licenciada en Nutrición y nutricionista deportiva (MN: 4797).
