A diferencia de muchos dolores, el dolor a nivel cervical no está relacionado con la vejes. Este sufrimiento lo padecen personas de todas las edades y puede resultar muy molesto, pero con estos simples ejercicios, que se deben hacer sentados, se podrá aliviar el padecimiento.
Estas molestias están más relacionadas con las personas que llevan un nivel de vida sedentario, como aquellas que por su trabajo pasan varias horas sentadas frente a la computadora, y es una de las principales consultas clínicas en los últimos años.
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Esta molestia, que se manifiesta en la zona del cuello, puede extenderse a hombros, espalda alta, cabeza o brazos y se presenta como dolor leve y difuso, rigidez, sensación de peso, contracturas musculares o incluso dolor punzante. Algunas personas incluso pueden sufrir cefaleas, mareos u hormigueos en miembros superiores.
Es importante recalcar que todos los ejercicios para aliviar estos dolores se deben realizar sentados, con la espalda recta, los hombros relajados y las manos apoyadas sobre los muslos.
Cómo son los ejercicios para decirle adiós al dolor cervical
Los movimientos tienen que ser suaves, sin rebotes, llegando hasta el máximo rango cómodo para no incrementar el dolor. Se debe mantener cada posición entre 3 y 5 segundos y volver lentamente al punto inicial. Con 10 repeticiones de cada ejercicio por día se podrán ver mejoras pronto.
- Flexión y extensión cervical: Inclinar la cabeza hacia adelante, llevando el mentón al pecho (como diciendo “sí”). Luego volver al centro y llevar la cabeza suavemente hacia atrás, sin forzar. Este ejercicio ayuda a estirar la musculatura posterior y anterior del cuello y a reducir la rigidez acumulada durante el día.
- Rotación cervical: Girar la cabeza hacia un lado llevando la barbilla en dirección al hombro, volver al centro y repetir hacia el lado contrario (como diciendo “no”). Mejora la movilidad cervical y libera tensión en músculos profundos del cuello.
- Inclinación lateral del cuello: Inclinar la cabeza intentando acercar la oreja al hombro del mismo lado, sin elevar el hombro. Volver al centro y cambiar de lado. Es especialmente útil para descargar trapecios y elevadores de la escápula.
- Elevación simultánea de hombros: Elevar ambos hombros hacia las orejas, mantener unos segundos y luego soltarlos dejándolos caer de forma relajada. Ayuda a tomar conciencia de la tensión acumulada y favorece la relajación muscular.
- Elevación alternada de hombros: Elevar un hombro mientras el otro permanece relajado, bajar y alternar. El tronco y la cabeza deben mantenerse quietos. Permite trabajar cada lado por separado y equilibrar tensiones asimétricas.
- Rotación de hombros hacia atrás: Realizar círculos amplios con ambos hombros hacia atrás, de manera lenta y controlada. Este movimiento favorece la movilidad de la cintura escapular y reduce la sobrecarga cervical asociada a malas posturas.
- Autocrecimiento cervical: Imaginar que un hilo tira suavemente de la cabeza hacia arriba, alargando el cuello sin tensar los hombros. Mantener la postura unos segundos y relajar. Contribuye a mejorar la postura y disminuir la compresión cervical.
Estos ejercicios pueden repetirse varias veces a lo largo del día, pero es especialmente recomendable realizarlos al final de la jornada, antes de acostarse, para relajar la musculatura y favorecer un descanso más reparador. Ante dolor persistente o intenso, se recomienda consultar con un profesional de la salud.
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Además del sedentarismo, las malas posturas prolongadas, el estrés, sobreesfuerzos o factores del descanso como dormir boca abajo, almohadas inadecuadas o un mal colchón pueden favorecer la aparición de dolores cervicales. Por eso, además de los ejercicios, es importante procurar corregir estos ítems.
