El potasio es uno de los minerales esenciales para nuestro organismo. Contribuye al buen funcionamiento de los nervios, a la contracción de los músculos y a mantener un ritmo cardiaco estable. También tiene un papel importante en la presión arterial y en el funcionamiento de los pulmones.
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La búsqueda de una alimentación equilibrada pasa por incorporar alimentos ricos en nutrientes esenciales y el potasio destaca como uno de los minerales más importantes para mantener la salud cardiovascular y renal. Contrario a la creencia popular, no es el plátano ni el aguacate el rey del potasio, sino un humilde tubérculo presente en la gastronomía española: el boniato.
Los motivos por los cuales el boniato tiene más potasio que la palta
Según una investigación realizada por la Universidad de Navarra, el boniato aporta 542 miligramos de potasio por cada 100 gramos, superando significativamente los 370 miligramos que proporciona el plátano. Esta cantidad resulta especialmente relevante considerando que los expertos de los National Institutes of Health recomiendan una ingesta diaria de 3.400 miligramos para hombres y 3.600 miligramos para mujeres. Los especialistas en nutrición señalan que el potasio juega un papel fundamental en la prevención de enfermedades cardiovasculares al ayudar a evitar el endurecimiento arterial provocado por el colesterol. Además, este mineral resulta crucial para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y muscular.
Este superalimento destaca por su aporte en vitamina A y C, cubriendo casi un tercio de las necesidades diarias recomendadas. Su contenido en fibra equivale a media taza de avena, lo que contribuye a mantener una sensación de saciedad prolongada, favoreciendo el control del peso. Al tratarse de un tubérculo de temporada, es buena idea incorporarlo a nuestra dieta siempre que podamos, en combinación con otros alimentos ricos en potasio como el ajo, las uvas negras, el melón o las zanahorias, entre otros.
Los expertos en nefrología subrayan la importancia del potasio en la prevención de cálculos renales. Una ingesta insuficiente puede aumentar la excreción de calcio en la orina, favoreciendo la formación de cálculos. Por ello, mantener niveles adecuados de potasio mediante el consumo de alimentos como el boniato resulta fundamental para la salud renal.
Cuáles son los otros grandes beneficios que aporta este alimento
Las batatas son bajas en grasas y son fuente de antioxidantes, como el betacaroteno y las antocianinas, que ayudan a proteger las células del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres, previniendo el envejecimiento prematuro. Los especialistas recomiendan consumir este alimento ya que ofrece otros grandes beneficios para la salud.
- Previene el envejecimiento prematuro: este alimento tiene grandes cantidades de betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el organismo. Además, al ser una verdura rica en vitamina C, un potente antioxidante que protege las células del organismo contra la inflamación y los radicales libres, las batatas favorecen una piel más firme y sin arrugas.
- Equilibra la salud intestinal: por su contenido de fibra soluble e insoluble, especialmente cuando se consume cocido y con piel, el boniato ayuda a formar la materia fecal y a estimular el movimiento intestinal, combatiendo el estreñimiento.
- Previene la diabetes: este alimento también tiene fibra, que ayuda a retardar la absorción de azúcar después de las comidas, evitando picos de glucosa en sangre.
- Favorece la ganancia de masa muscular: es una gran fuente de energía, por lo que es muy consumido por quienes practican actividades físicas, ayudando a la ganancia de masa muscular.
- Previene enfermedades cardíacas: son ricos en antocianinas, un tipo de antioxidante que mejora el funcionamiento de las venas y reduce la formación de placas grasas en las arterias, previniendo enfermedades como el accidente cerebrovascular, el infarto y la aterosclerosis.
- Equilibra el sistema inmunológico: por su alto contenido en vitamina C, betacaroteno y antocianinas, el boniato tiene una gran acción antioxidante en el organismo, equilibrando el sistema inmunológico ayudando a fortalecer las células de defensa.
- Reduce el riesgo de cáncer: contiene antioxidantes como la vitamina C, betacaroteno y antocianinas, que protegen las células contra los radicales libres, ayudando a reducir el riesgo de cáncer.
- Promueve la salud visual: es rico en betacarotenos y antocianinas, que son poderosos compuestos antioxidantes que actúan para prevenir la pérdida de la visión y ayudan a promover la salud visual.
Cómo incluir boniato en la dieta diaria
El boniato se puede comer con o sin piel y se puede preparar al horno, hervido o a la parrilla. Se puede incluir en desayunos y meriendas, sustituyendo al pan, y en comidas principales, acompañado de verduras frescas y fuentes de proteínas, como pollo, pavo, huevos o pescado.
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La ingesta recomendada de boniato es generalmente de 1 a 2 tazas de boniato cortado en cubitos por día. Sin embargo, esta cantidad varía según las necesidades nutricionales de cada persona.
