Ya es moneda corriente que las personas mayores de 50 años se interesen, en algunos casos con intensidad, por su físico. No solo debido a un tema de salud sino también de mantenimiento estético. Sin embargo, en el intento de ganar músculo y perder cierta flacidez propia del paso del tiempo, pueden aparecer ciertos problemas por el uso de las pesas.
Éstas a veces llevan a otro tipo de inconvenientes físicos que, naturalmente, en edades más jóvenes no se sienten tanto. Por eso cada vez más se está imponiendo un método probado y exitoso: ganar músculos sin usar aparatos.
Y esto tiene que ver con una serie de ejercicios que, en vez de mancuernas o aparatos, el peso que utilizan es el del propio cuerpo de quién pretender recuperar o mantener su tonicidad muscular.
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Se tratan de ejercicios que sirven para mejorar la fuerza, la resistencia muscular y, por ende, aumentar la masa de músculo del cuerpo.
Adiós a las pesas: ejercicios para ganar músculos con el propio peso del cuerpo
- Flexiones de brazos. Trabajan el pecho, los hombros y los tríceps. Las manos pueden ir al suelo. Se puede variar la dificultad (y potenciar la intensidad) levantando los pies o también haciendo las flexiones con una sola mano.
- Sentadillas. Actúan esencialmente sobre los músculos de las piernas (isquiotibiales) y también sobre los tres tipos de glúteos (mayor, medio y menor). La intensidad del esfuerzo se alcanza haciendo más profundas las sentadillas.
- Dominadas. En caso de disponer de una barra para trepar, es uno de los ejercicios ideales para ganar musculatura en la espalda y también en los bíceps.
- Fondos. También conocidos como “dips”, se pueden hacer sobre una barra que esté medio metro sobre el nivel del suelo o apoyando las manos sobre uno o dos bancos paralelos. Es ideal para trabajar los tríceps y los músculos del pecho. La apertura de los brazos debe ser más ancha que la línea de los hombros.
- Zancadas. En el lugar o avanzando, son muy buenos para trabajar las piernas y los glúteos.
Adiós a las pesas: aplicar ejercicios pliométricos
¿Qué son los ejercicios pliométricos? Se trata de movimientos rápidos y explosivos, que sirven para potenciar a fuerza muscular (también la velocidad, en caso de entrenar para realizar algún deporte específico). Conceptualmente es estirar y acortar los músculos, obligándolo a trabajar con intensidad -y así aumenta la masa- porque acelera una parte y al mismo tiempo desacelera otra.
Tipos de ejercicios pliométricos:
- Saltos en cuclillas en el lugar o hacia adelante.
- Burpees (ir al suelo apoyando las palmas y levantándose en un solo movimiento explosivo).
- Saltos de tijera (en el lugar, tener apoyado adelante el pie izquierdo y atrás el derecho, y de un salto y en un movimiento, invertir el paso).
Adiós a las pesas: progresar y sobrecargar la intensidad es como sumar peso
La sobrecarga (controlada) del trabajo debe ser progresiva en función de la evolución del entrenamiento. Pero al no haber peso extra y todo realizarse con el propio cuerpo, este avance en intensidad es necesario para aumentar la masa muscular. Se pueden seguir estas opciones:
- Aumentar el número de repeticiones o series con el tiempo.
- Hacer los ejercicios más lentos para aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usar variaciones más difíciles de cada ejercicio, como, por ejemplo, flexiones con aplauso o sentadillas con una pierna.
- Hacer ejercicios isométricos, que consiste en mantener el cuerpo en una determinada posición durante varios segundos para aumentar la intensidad de la carga. Uno de los más populares es para trabajar abdominales, conocido como “plancha”.
Poder sacar o recuperar músculo después de los 50 es posible en la medida de que se cumplan responsablemente con las pautas de entrenamiento como también sosteniendo una dieta saludable.
Y si el entrenamiento va a ser constante, entonces la nutrición juega un rol clave para potenciar el resultado de los ejercicios. Debe haber una buena ingesta diaria de proteínas y, al cabo, consumir más calorías que las que se queman.
Adiós a las pesas: una posible rutina a seguir
Generar un tipo de entrenamiento en circuito ayuda para evitar eventuales aburrimientos. El circuito pasa por hacer una serie de cinco o seis de estos ejercicios, con una buena intensidad y sin demasiada pausa.
Recién descansar un par de minutos al terminar la serie, aunque los tiempos y las pausas dependen de la intensidad de los ejercicios, como también de la edad y la condición física de quien los haga. Controlados por un entrenador, siempre es mejor y más seguro.
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Ejemplo de una rutina para empezar a ganar músculo:
- Flexiones de brazos: cuatro series de 12 repeticiones.
- Sentadillas: cuatro series de 10 a 15 repeticiones.
- Dominadas: cuatro series de 8 a 12 repeticiones.
- Fondos en banco: cuatro series de 8 a 10 repeticiones.
- Zancadas: cuatro de 10 repeticiones por pierna.
- Burpees: cuatro series de 8 a 10 repeticiones.
