En promedio, una persona que trabaja desde su casa, en una redacción u oficina, pasa un mínimo de ocho horas diarias delante de la pantalla. A esa cantidad, se pueden sumar un par de horas más viendo la televisión, jugando videojuegos o asistiendo a alguna clase presencial, por Zoom o Meet. El total puede darnos una idea de por qué el sedentarismo es un problema creciente en nuestra sociedad.
La falta de movilidad hace que los músculos se debiliten y soporten menos las tensiones a las que se los someten, por lo que se lesionan con mucha mayor facilidad. Estar mucho tiempo sentados y en una mala postura, por ejemplo, puede generar, a largo plazo, una hernia de disco.
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“El cuerpo humano no está preparado para estar tanto tiempo sentado sin el peligro de lesionarse. Los tejidos del cuerpo son viscoelásticos, esto quiere decir que se van a deformar y fatigar acorde a la cantidad de tiempo en que los mantengamos en tensión. Una misma tensión acumulada en el tiempo empieza a aumentar su carga, pudiendo llegar al punto de ruptura del tejido. Esta característica hace que una posición que no genera problemas ni dolor al principio pueda traer lesiones si la sostenemos demasiado tiempo”, comenta Anibal Scharovsky (M.N. 15.173), osteópata y kinesiólogo.
El profesional y docente explica que cuando permanecemos mucho tiempo sentados en una misma posición, estamos frente a una carga no máxima, sin hacer esfuerzo, y segura, pero que, mantenida en el tiempo, va a crear una mínima resistencia del tejido. Hora tras hora y con el paso de los días, va decreciendo la fortaleza hasta llegar a la lesión.
“Cuando estamos sentados sin que la posición sea la correcta, se acelera esta disminución a la resistencia y entra a jugar la fatiga. Se generan microrrupturas sin que te enteres y se llega a la lesión del tejido”, señala.
Frente a una mala postura, se cree que el dolor en la zona lumbar es de origen muscular, pero, en realidad, su origen está en los ligamentos y los tejidos. El disco intervertebral y sus fibras se comienzan a deformar, generando la tan temida protrusión y hernia de disco.
Scharovsky aconseja armar una rutina día a día para no pasar más de una hora seguida sentado. “Nos podemos levantar, dar un breve paseo, hacer ejercicios de estiramiento para evitar que el cuerpo se entumezca y que pierda fuerza y elasticidad”, propone.
Las pausas activas, un bien necesario
Otras de las opciones es tomarse el horario de almuerzo para realizar alguna actividad física. Pero si no se tiene la posibilidad, las pausas activas son un buen aliado a la hora de ejecutar movimientos que consisten en un conjunto de ejercicios de corta duración que se pueden hacer en el trabajo y evitan el desgaste físico. Son útiles para ejercitar el cuerpo, estirar la musculatura y aliviar tensiones. El trabajo preventivo es para no acumular estrés en los tejidos.
Ejercicios fáciles a tener en cuenta
- Torsión en silla: evita que los músculos, ligamentos y discos estén siempre en la misma posición. Cuerpo adelantado en la silla, con una mano tomamos el muslo y con la otra mano el respaldo de la silla y se realiza una fuerza para buscar la torsión desde la cintura incluyendo la cabeza. Repetir hacia ambos lados.
- Elongación de piernas: Llevamos la silla hacia atrás y nos desplazamos un poco hacia adelante, sobre el asiento. Elegimos una pierna para trabajar, la tomamos con la mano y empezamos a elongar durante 40 segundos. Es importante no perder la postura lumbar en este ejercicio, que no se curve la espalda.
- Elongación de la pelvis: Nos alejamos del escritorio y ponemos la pierna sobre el muslo, en forma de cuatro, y nos inclinamos hacia adelante, bajando la rodilla con la mano pero manteniendo la curvatura en la lumbar.
- Movilización de columna lumbar: en la silla comenzamos a redondear la columna y desde la pelvis buscamos arquear hacia delante, sacando pecho. Repetir este movimiento varias veces. Tener en cuenta que el movimiento sale desde la pelvis.
- Retracción cervical: mantener la columna recta, colocar el dedo índice y mayor en el mentón y, empujarndo suavemente, llevar la cabeza hacia atrás, sin llegar a quebrar las cervicales, elongándolas.
“Con esta serie de ejercicios se puede prevenir lesiones por estar quietos durante tantas horas por día, a su vez nos permite desconectarnos y relajar para disminuir el estrés” cierra Scharovsky.
