Muchas son las personas que pasan varias horas sentadas en su trabajo y eso no le hace ningún bien al cuerpo. Para evitar los dolores en la espalda, hay un ejercicio para fortalecer los músculos que dan soporte a la columna vertebral.
Para realizarlo, basta una simple esterilla y una postura similar a la que hacía Superman cuando se disponía a volar. El entrenador personal español Javier Giménez, CEO de Healthy Fitness de Madrid, explica que el ejercicio de Superman consiste en acostarse sobre el abdomen con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas. Desde esta posición inicial, se elevan simultáneamente brazos, pecho y piernas del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo para no forzar el cuello.
Este ejercicio aporta un gran número de beneficios al organismo: el primero, la prevención del dolor de espalda, ya que, si se realiza correctamente, permite fortalecer los músculos de la zona lumbar. También promueve la mejora postural, ya que como destaca el experto, contrarresta las posiciones de flexión mantenidas durante horas, como sería el caso de permanecer sentado frente a una computadora.
Otros beneficios del ejercicio de Superman
Este ejercicio realiza un fortalecimiento de la cadena posterior debido a que trabaja intensamente toda la musculatura de la espalda, especialmente los erectores espinales que son fundamentales para una buena postura y mejora la estabilidad central al reforzar el core desde una perspectiva diferente a los ejercicios abdominales tradicionales, mejorando la estabilidad general, señala el entrenador.
Su nombre deriva de la posición final que se adquiere al realizarlo, que recuerda al superhéroe volando. Practicarlo también promueve la activación de los glúteos y mejora la activación y fortalecimiento del glúteo mayor, músculo fundamental para muchos movimientos cotidianos.
Cómo hacerlo bien
Es un ejercicio sencillo, pero hay que hacerlo bien. La clave, según el experto, está en la contracción de la musculatura posterior del cuerpo, especialmente los erectores espinales (músculos de la espalda baja), glúteos y parte posterior de los hombros, manteniendo la posición elevada durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
Por lo tanto, hay que evitar algunos de los errores más comunes que se cometen al practicarlo como es una hiperextensión excesiva, dado que extenderse demasiado puede provocar compresión lumbar. Por el contrario, la elevación debe ser moderada, sin forzar la zona baja de la espalda.
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Tampoco hay que levantar demasiado la cabeza o mirar hacia arriba, lo que acaba sobrecargando el cuello y causa tensión cervical. Como puntualiza Giménez, la mirada debe dirigirse hacia el suelo, manteniendo el cuello en posición neutral. Asimismo, debe evitarse realizar el ejercicio con impulsos rápidos en lugar de movimientos controlados, reduciendo su efectividad y aumentando el riesgo de lesión.
Los errores comunes que se pueden cometer son: retener la respiración, es decir, bloquear la respiración durante el esfuerzo, cuando lo correcto es mantener una respiración fluida y la falta de contracción consciente, esto es, realizar el movimiento mecánicamente sin activar conscientemente la musculatura implicada, alerta el experto.
También hay que tener en consideración aquellos casos en los que estaría contraindicado: personas con hernias discales, espondilolistesis o estenosis espinal, que previamente a su realización deben consultarlo con un profesional o personas con dolor lumbar agudo. Además, deben tener precaución quienes padecen hipertensión arterial dado que este ejercicio puede elevar temporalmente la presión sanguínea.
