Correr es una de las actividades físicas más practicadas en todo el mundo por personas de todas las edades, debido sus grandes beneficios. A pesar de su popularidad, hay muchos errores que se repiten: acelerar sin control, copiar objetivos de otras personas, salir en ayunas, equiparse de más, entrenar a solas sin guía y olvidarse de descansar.
Esas son las equivocaciones más frecuentes que cometen las personas que se adentran en el mundo del running, según varios entrenadores y expertos consultados por el prestigioso medio estadounidense The New York Times. Asimismo, brindaron soluciones simples para evitar caer en esos vicios: desde pautas de ritmo hasta claves de recuperación.
No controlar el ritmo y la intensidad
El entusiasmo de las personas que comienzan a correr las lleva a hacer esta actividad con más frecuencias de la recomendada, así como también a una mayor intensidad de la aconsejada. En ese contexto, existe el riesgo de agotamiento e incluso de lesiones.
Becs Gentry, instructora de atletismo de Peloton, contó que observa esto “una y otra vez” en principiantes. Es que, según consideró, la energía de salir a correr “puede ser contagiosa y adictiva”, por lo que “se lanzan a ello y quieren tener esa sensación todos los días”.
Ante esto, la clave es dosificar. Como solución, Gentry sugirió construir una base física durante las primeras semanas, corriendo dos o máximo tres días semanales, con intervalos de caminata y trote suave. Poco a poco, se puede ir subiendo la intensidad y la frecuencia.
Ponerse metas poco realistas
Otro error común es copiar los objetivos de otras personas, ya sea un amigo o un influencer de redes sociales. En principio, hay que ser realista con el estado físico y la preparación de cada uno. Entonces, se pueden poner metas alcanzables, para incrementar poco a poco su dificultad.
Mirna Valerio, ultracorredora y antigua entrenadora de carreras a campo traviesa, recomendó: “Pregúntate a ti mismo: ‘¿Soy Eliud Kipchoge o Nikki Hiltz?’ ¿Ninguno?. Bueno, la segunda pregunta es: ¿cuál es mi forma física en este momento?’”. La idea central es construir los objetivos desde el punto de partida real y no desde el ideal imaginado.
No respetar la alimentación: energía antes y proteína después
Salir en ayunas, sobre todo a la mañana, es una falla repetida. Meghann Featherstun, dietista deportiva, ve a corredores de todos los niveles que no comen antes de correr: el cuerpo llega con reservas bajas tras la noche y eso puede aumentar el riesgo de lesiones y afectar el metabolismo.
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La prioridad antes de salir a correr es incorporar carbohidratos simples y fáciles de digerir: galletas integrales, unas tostadas o frutas como manzana y bananas. Para quienes sienten el estómago “cerrado” temprano, Featherstun sugirió entrenar la alimentación: comenzar con un pequeño bocado e incrementar poco a poco hasta que el sistema digestivo se adapte.
Después del entrenamiento, en la primera hora conviene priorizar entre 25 y 40 gramos de proteínas junto con carbohidratos y grasas saludables. Puede ser un licuado, una barrita de cereales o una comida completa, como un sándwich de huevo o una tortilla de avena.
Ignorar la importancia del grupo de running y un entrenador
Empezar acompañado por otros corredores o un entrenador ayuda a mantener la constancia, dado que favorece el sentido de pertenencia y la motivación, incluso cuando uno se sienta bajo de energías o el clima no acompaña.
Emily Abbate, entrenadora que trabaja sobre todo con maratonistas principiantes, recomendó informarse bien antes de contratar un entrenador: preguntar por certificaciones, experiencia real y especialización.
“Encontrar un buen entrenador para correr a través de redes sociales como Instagram o TikTok puede ser tan arriesgado como buscar un diagnóstico en Google cuando no te encuentras bien”, aclaró.
No ser inteligentes al elegir el equipo básico para correr
El quinto tropiezo consiste en sobreequiparse: ropa de la mejor calidad, relojes último modelo con GPS y diversos pares de zapatillas caras. Lo recomendable es empezar con lo esencial.
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Un detalle que marca la diferencia son medias específicas para correr, de materiales que absorban la transpiración. Esto ayuda a prevenir ampollas dolorosas y otras heridas en la piel.
No planificar el descanso
El último error es creer que “más es siempre mejor”. Son esenciales los días de descanso para que el cuerpo repare los tejidos y se adapte al aumento de carga, así como también para prevenir lesiones y el agotamiento mental.
La regla principal es alternar días de carrera y días de reposo, especialmente en las primeras semanas, y entender que la recuperación es parte proceso.
