Se acerca la primavera, llegan los días de calor y se hace habitual que las personas deseen ponerse las zapatillas y ropa cómoda para salir a correr a los bosques. Y no importa si se sale por primera vez o ya hay experiencia en el running, lo importante a tener en cuenta es que una buena alimentación es fundamental. En especial, un desayuno perfecto para mejorar el rendimiento.
No hay dudas que la utilización de un buen calzado con las plantillas correspondientes, son ideales para poder correr y sostener el rendimiento por varios kilómetros y prevenir lesiones en las articulaciones. Pero lo cierto, es que un desayuno compuesto por un alto contenido de carbohidratos y, en menor medida, de grasas y proteínas son aún hasta más importantes para la performance y la recuperación.
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Sea en horario matutino, vespertino o nocturno, no importa en qué momento se desee salir a correr, lo que debe transformarse en un hábito es la ingesta de comidas livianas que le permita al organismo digerirlas –en el tiempo adecuado- y con una buena dosis de energía. Principalmente en el running donde se necesita de una resistencia admirable para mantener el nivel durante 5, 10, 21, 42 kilómetros o lo que uno desee correr, si es amateur y no está preparado para competir.
Como el desayuno es considerada como la comida más importante del día, que debe contener los nutrientes y la energía necesaria para afrontar toda la jornada, Roberto Oliver Bolívar, nutricionista clínico y experto en nutrición deportiva de alto rendimiento, entregó los mejores alimentos para arrancar la mañana con todas las pilas.
La recomendación fundamental es tener un desayuno rico en hidratos de carbono –entre el 50% y 60%-, sin olvidar de las grasas diarias –30%- y las proteínas –20%. Es decir, la avena, el pan, la banana, el jamón, queso freso, nueces y los huevos revueltos, son los más elegidos por todos los corredores para poder tener un rendimiento óptimo. Además, deberá estar acompañado por un poco de café, ya que acelera los sentidos y mejora el sistema neuromuscular.
Las recetas recomendadas antes de una carrera
Para un desayuno rico en carbohidratos para arrancar la mañana con fuerzas para salir a correr, se recomienda:
- Una bebida espesa de frutas (con agua, leche o yogur)
- Galletas de arroz con pasta de maní o nueces y una taza de frutos rojos
- Huevo duro y banana en rodajas con mantequilla de maní o almendras
La recomendación de incluir frutos secos al desayuno es por la baja cantidad de fibras y lo rico en carbohidratos. Además, aportan el porcentaje necesario de las grasas saludables y las proteínas que se deben consumir, mientras que las bananas son una importante fuente de potasio para prevenir lesiones musculares a lo largo de la carrera.
¿Cuál es el mejor horario para comer?
Depende de la hora que sea la carrera, es el momento y cómo debe ser la alimentación para poder tener un rendimiento óptimo en la competencia. Si es por la mañana, se recomienda –el día anterior- elegir una cena rica en carbohidratos para que en el desayuno –previo a correr- se ingiera algún tipo de snack, como una banana o un puñado de frutos secos.
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Mientras que, para las carreras vespertinas y nocturnas, la especialista en nutrición deportiva, Julia Denison advierte: “Si tienes una carrera a las 7 de la noche, es conveniente que desayunes, almuerces y cenes de forma sólida unas tres o cuatro horas antes, con snacks a lo largo del día”. Incluso, a los 30 minutos o a la hora de haber finalizado la carrera sugiere una pequeña comida rica en carbohidratos.
