Los runners que desean mejorar sus ritmos de carrera y ganar velocidad deben incluir dentro de su rutina semanal de entrenamientos trabajos en cuestas.
Este tipo de trabajo consiste en hacer series cortas subiendo y bajando en desniveles, que al repetirse generan una serie de beneficios para cualquier corredor, pero por sobre todo, para aquellos que están acostumbrados a correr en superficies llanas. Al mismo tiempo, suele ser productivo para los corredores que compiten en superficies llanas.
Con estos trabajos, se genera un aumento de fuerza, y esto deriva en una mejora en la resistencia, como también sirve para perfeccionar la técnica de carrera, especialmente al volver a las superficies sin desniveles, sin que la fatiga haga variar nuestras zancadas a medida que pasan los kilómetros de la prueba.
// ¿Hasta qué edad puedo mejorar en un maratón?
De esta manera, logramos optimizar la economía de la carrera, logrando avanzar más y a una velocidad mayor a cada paso, y gastando mucha menos energía. Con todos estos beneficios, se puede llegar a la conclusión de que es un mito que el trabajo de cuestas sirve únicamente para aquellos corredores que luego participarán en pruebas de trail running.
Es importante remarcar que este tipo de trabajo cuenta con cierta exigencia, por lo que no se debe hacer ni un día antes ni uno después de entrenamientos de series o trabajos largos.
¿Cómo llevarlo a la práctica?
Lo ideal es incluir este tipo de trabajos una vez a la semana, en una pendiente que tenga alrededor de 100 metros de largo.
- Entrada en calor. Se debe realizar un trote a ritmo despacio de entre 10 y 15 minutos sobre una superficie llana.
- Inicio del trabajo en cuesta. En los primeros metros se debe comenzar de manera muy despacio e ir aumentando el ritmo, llegando a un 90% de nuestra capacidad máxima sobre el final de la cuesta.
- No detenerse. Al llegar a la parte más alta de la cuesta, en vez de quedarse allí, se debe retornar al punto de partida, trotando de manera suave y logrando recuperar la energía. Si se llega a lo más alto muy cansado, se permite bajar caminando. Lo ideal siempre será no detenerse.
- Volver a empezar. Al llegar al lugar de salida, se debe repetir el esquema de empezar despacio y terminar a un ritmo cercano a la máxima potencia.
- Cantidad. Dependiendo del nivel de entrenamiento, es aconsejable realizar entre 8 y 15 repeticiones.
- Vuelta a la calma. Al finalizar el trabajo, se debe cerrar el entrenamiento con un nuevo trote en llano, de alrededor de 15 minutos.
- Estiramientos. Tras completar el entrenamiento, siempre se recomienda realizar trabajos de elongación para finalizar y relajar los músculos.
