Los garbanzos son una de las legumbres más completas desde el punto de vista nutricional. Aportan proteínas vegetales, fibra, hierro, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B. Además, tienen bajo índice glucémico y son ideales para personas que buscan saciedad, energía sostenida y salud digestiva. Sin embargo, el modo en que se cocinan puede hacer que pierdan parte de esos beneficios —o que resulten difíciles de digerir.
Muchos los preparan hervidos en exceso o fritos en snacks tipo “croquetas”, lo que puede afectar su valor nutricional. Al hervirlos por largos períodos en mucha agua, se pierden minerales y vitaminas sensibles al calor, como la B9 (ácido fólico). Y al freírlos, se incrementa el contenido calórico, se modifica su perfil lipídico y se vuelven más pesados para el sistema digestivo.
Por qué cocinarlos al horno o al vapor es la mejor opción
El horneado o el cocinado al vapor suave son métodos que permiten conservar los nutrientes de los garbanzos sin necesidad de añadir grasas ni agua en exceso. El horno les da una textura crujiente por fuera y cremosa por dentro, ideal para ensaladas, bowls o picadas saludables. En tanto, el vapor preserva su forma, su sabor natural y facilita su digestión sin alterar su estructura.
Leé también: Ni lentejas ni garbanzos: la legumbre que casi nadie conoce y tiene más minerales que cualquier otra
Ambos métodos permiten que el almidón resistente se mantenga intacto, al favorecer la salud intestinal y ayudar a mantener la saciedad por más tiempo.
Cómo preparar garbanzos al horno, paso a paso
- Remojá los garbanzos secos durante al menos 8 horas (ideal de un día para el otro).
- Escurrí y enjuagá bien.
- Cocinalos al vapor o en agua durante 25–30 minutos, hasta que estén tiernos pero no deshechos.
- Precalentá el horno a 200 °C.
- Secalos bien y colocá los garbanzos cocidos en una placa con papel manteca.
- Podés rociarlos con un poco de aceite de oliva, cúrcuma, pimentón o comino (opcional).
- Hornealos entre 20 y 30 minutos, al remover a mitad de cocción, hasta que estén crocantes.
- Dejalos enfriar y usalos como snack, topping para ensaladas o base de platos.
Leé también: Receta muy fácil de ensalada tibia con garbanzos y verduras asadas
Valor nutricional de los garbanzos cocidos al horno (100 g)
- Energía: 164 kcal
- Proteínas: 8,9 g
- Carbohidratos: 27,4 g
- Fibra: 7,6 g
- Grasas: 2,6 g
- Hierro: 2,9 mg
- Magnesio: 48 mg
- Folato (vitamina B9): 172 mcg
