Con la llegada del invierno, los platos al horno suelen ser los más buscados. Sin embargo, no todos tienen el tiempo —ni las ganas— de esperar más de una hora para disfrutar una comida reconfortante. Por eso, la tendencia de las recetas exprés llegó también a la cocina saludable: te contamos cómo hacer una calabaza rellena en apenas 15 minutos, sin usar el horno.
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La receta para hacer la calabaza rellena, fácil y rápido
La calabaza rellena es un clásico del invierno, y ahora podés disfrutarla con una versión práctica que conserva el sabor y la textura, pero sin el proceso largo de cocción tradicional.
Lo mejor: es ideal para quienes viven solos, buscan opciones vegetarianas o quieren comer mejor sin perder tiempo.
Ingredientes (para 2 porciones)
- 1 calabaza chica (tipo anco o cabutia)
- 1 cebolla picada
- 1/2 morrón rojo
- 1 diente de ajo
- 1/2 taza de lentejas cocidas o arroz integral (opcional)
- Queso cremoso o muzzarella (cantidad a gusto)
- Aceite de oliva, sal, pimienta y condimentos a gusto (pimentón, cúrcuma, orégano)
- Semillas (de girasol o sésamo, para decorar)
Paso a paso: cómo hacer calabaza rellena sin horno
- Cortar y cocinar la calabaza en microondas: lavá bien la calabaza y cortala al medio (a lo largo). Retirá las semillas. Colocá las mitades boca abajo en un recipiente apto para microondas con un chorrito de agua y cociná por 8 a 10 minutos a máxima potencia. La calabaza debe quedar tierna, pero no deshecha.
- Preparar el relleno: mientras tanto, en una sartén con un poco de aceite de oliva, salteá la cebolla, el morrón y el ajo hasta que estén dorados. Agregá las lentejas o arroz, salpimentá y condimentá a gusto. Podés sumar otros ingredientes como champiñones, espinaca o tofu.
- Rellenar y gratinar: una vez que la calabaza esté cocida, con cuidado, colocala boca arriba y rellená con la mezcla. Agregá queso por encima y llevá al microondas por 1 a 2 minutos más para que se derrita. También podés usar sartén tapada si preferís evitar el microondas.
- Servir y decorar: terminá el plato con un chorrito de oliva y semillas tostadas. Si querés, podés sumarle hojas verdes o una ensalada fresca.
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Aportes nutricionales de la calabaza rellena exprés
Tabla nutricional estimada por porción (1/2 calabaza rellena)
| Nutriente | Cantidad aproximada |
|---|---|
| Calorías | 320 – 380 kcal |
| Proteínas | 12 – 15 g |
| Grasas totales | 12 – 16 g |
| Grasas saturadas | 4 – 6 g |
| Grasas saludables | 6 – 8 g |
| Carbohidratos | 35 – 45 g |
| Azúcares naturales | 6 – 8 g |
| Fibra dietética | 8 – 10 g |
| Calcio | 200 – 300 mg |
| Hierro | 3 – 4 mg |
| Vitamina A | 700 – 900 mcg (80–100 % VD) |
| Vitamina C | 40 – 60 mg (70–100 % VD) |
| Sodio | 400 – 600 mg |
Notas:
Los valores son estimativos y pueden variar según las cantidades y productos utilizados. La receta se puede adaptar para una versión vegana, baja en sodio o más alta en proteínas, según el relleno.
