El boniato, un tubérculo de piel rojiza y carne clara que fue parte de la dieta mediterránea desde hace siglos, gana protagonismo en la cocina moderna gracias a su valor nutricional y su versatilidad. Sin embargo, aunque muchas personas lo consumen hervido o frito, estas no son las formas más adecuadas para conservar sus beneficios para la salud.
Cuando el boniato se hierve, una parte significativa de sus vitaminas y minerales —especialmente las del grupo B y la vitamina C— se pierde en el agua de cocción. Por otro lado, freírlo puede alterar su perfil nutricional y aumentar su contenido calórico de forma considerable, además de generar compuestos poco saludables si el aceite alcanza temperaturas excesivas.
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¿Cuál es la mejor forma de cocinar el boniato? Al horno o al vapor
Los nutricionistas lo tienen claro: para mantener intactas las propiedades del boniato, lo más recomendable es cocinarlo al vapor o al horno, preferiblemente con la piel.

Cómo preparar boniato al horno, paso a paso
- Lavar bien los boniatos, al usar un cepillo si es necesario para eliminar restos de tierra.
- Secarlos y cortarlos en mitades, bastones o rodajas gruesas. Es mejor cocinarlos con piel.
- Precalentar el horno a 200 °C.
- Colocar los boniatos en una bandeja con papel manteca o directamente sobre la rejilla.
- Opcional: rociar con aceite de oliva, sal, tomillo, pimienta negra o pimentón.
- Hornear entre 35 y 45 minutos, según el corte, hasta que estén dorados por fuera y tiernos por dentro.
- Servir solos o acompañados con cremas vegetales, yogur natural, hummus o salsas caseras.

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Valor nutricional del boniato (100 g cocido al horno)
- Energía: 86 kcal
- Carbohidratos: 20 g
- Fibra: 3 g
- Proteína: 1,6 g
- Grasa: 0,1 g
- Potasio: 380 mg
- Vitamina C: 12 mg
- Otros nutrientes: calcio, magnesio, antioxidantes fenólicos